9 упражнений в фитнесе, с которыми вы не добьетесь результата
Некоторые упражнения в тренажерном зале считаются менее эффективными или даже вредными, потому что не дают значимых результатов или увеличивают риск травм. За 10 лет регулярных занятий в зале у меня собрался целый список на основе рекомендаций тренеров и моего опыта.
Все эти годы я выполняю базовые упражнения, и до сих пор не устала. Я прихожу в зал не развлечься, а дать мышцам необходимую нагрузку. Для этого я разбиралась, какие задачи выполняют мышцы, как сочетать базовые упражнения с изолированными. Но сначала «убила» колени, восстановила их только потом разобралась, что к чему.
Делюсь списком, благодаря которому вы сохраните драгоценные время и здоровье.
1. «Скручивания» на наклонной скамье
Что не так: упражнение должно укреплять мышцы пресса, а в итоге нагружает позвоночник и приводит к болям в пояснице.
Чтобы включить пресс, нужна правильная техника — ее не так просто освоить. Проще заменить упражнение на более безопасное.
Альтернативы: планка, динамическая планка и упражнения на стабилизацию кора.
2. Жим ногами с небольшим диапазоном движения
Что не так: при неполном диапазоне движения нагрузка на мышцы бедер и ягодиц минимальна, и упражнение теряет эффективность.
Альтернатива: полные приседания с весом — гирей или бодибаром.
3. Махи ногами в тренажере для внутренней или наружной поверхности бедра
Что не так: тренажер изолирует мышцы, которые эффективнее прорабатываются в комплексных упражнениях. Упражнение уместно как «добивка» после нагрузки на основные группы мышц, но не как основное.
Альтернатива: приседания и выпады — эти упражнения можно выполнять всю жизнь.
4. «Закидывание» гантелей в стороны стоя (отведение плеч в стороны)
Что не так: при неправильной технике повреждается плечевой сустав.
К неправильной технике часто добавляется чрезмерный вес, что вредит только сильнее.
Альтернатива: отведения плеч с правильной техникой с меньшим весом или эспандером, с акцентом на медленное выполнение.
5. Сгибания рук со штангой в «Смитте»
Что не так: при неправильной технике нарушается естественная биомеханика движений, что опасно для суставов.
Альтернатива: классические подтягивания или сгибания рук с гантелями.
При выполнении упражнений на бицепс важно понимать, что траектория движения рук может активировать головки бицепса и другие мышц предплечья.
6. Подъем штанги на плечи стоя (за головой)
Что не так: это движение создает ненужное давление на плечевые суставы и позвоночник, особенно если у вас слабая мобильность плеч.
Альтернатива: жим штанги перед собой или армейский жим.
7. Скручивания на торсе с тренажером
Что не так: изолированные скручивания в тренажере перегружают поясничный отдел, и не дают значимой нагрузки на пресс.
Альтернатива: планки и «велосипед» в различных комбинациях.
8. Наклоны с гантелями в стороны
Что не так: при неправильной технике нагружается поясничный отдел, а косые мышцы не прорабатываются.
Альтернатива: планка на боку для работы с косыми мышцами, поочередное подтягивание ног к груди в планке.
Второе упражнение здорово делать на скользком полу и в носках. Отводите ноги по диагонали и не сгибайте их.
9. Подъемы ног в висе с раскачиванием торса
Что не так: если раскачивать торс слишком сильно, снижается нагрузка с пресса.
Альтернатива: подъем ног с контролем или подъем ног лежа.
Общие правила эффективных упражнений на примере выпадов и приседаний
На примере моих любимых приседаний и выпадов объясню, чем хороши базовые упражнения:
- Многосуставные упражнения: задействуют несколько суставов одновременно — коленные, тазобедренные и голеностопные, да еще и в синхроне. Это позволяет прорабатывать больше мышц за одно движение: квадрицепсы, ягодичные, мышцы бедра и стабилизаторы корпуса.
- Равномерное распределение нагрузки: один сустав не перегружается, что бывает в изолированных упражнениях. Благодаря этому улучшается подвижность суставов и стимулируется кровообращение. В итоге суставы быстрее восстанавливаются.
- Укрепление мышц-стабилизаторов: они защищают суставы от избыточного напряжения и обеспечивают их стабильность.
- Естественная нагрузка: движения похожи на те, что мы выполняем в жизни.
- Высокая интенсивность: общий метаболизм повышается, мышечная масса быстрее растет, а калории быстрее сжигаются.
- Стабилизация корпуса: мышцы-стабилизаторы поддерживают осанку и координацию.
- Глубокая проработка мышц: базовые упражнения интенсивнее задействуют мышцы, чем изолированные.
Такие упражнения позволяют следовать правилу Парето — выполнять 20% упражнений, которые приносят 80% результата.
Упражнения из списка — не абсолютное зло, просто выполнить их корректно могут не многие. Если вы новичок в фитнесе, занимаетесь без тренера или не уверены в мобильности суставов, не стоит усложнять программу. Лучше выбрать базовые упражнения, с которыми можно тренироваться безопасно и эффективно.
Нарастить нагрузку можно за счет другого: оттачивайте технику, повышайте веса, увеличивайте повторения и усиливайте концентрацию на ощущениях.
→ Выбирайте спортивное питание и добавки в каталоге Витамин Гуру