Что нужно знать о молочном протеине: как выбрать идеальный продукт для ваших целей

В моем рационе протеин в виде коктейля стабильно присутствует уже больше 15 лет. Чаще всего я пью коктейль утром, когда нужно приготовить быстрый завтрак. 

Углеводы как первый прием пищи мне не подходят, поэтому овсянку могу легко съесть в обед и пойти на тренировку, а вот порция белка утром — то, что нужно для бодрого и легкого начала дня. Все свое питание я строю по принципу достаточности белка и клетчатки: за день нужно добрать норму белка и дважды съесть зелень в виде листьев салата, петрушки, кинзы, брокколи. 

Протеиновый коктейль на завтрак простой и быстрый, а главное — реально вкусный прием пищи, который приносит удовольствие. Я пью коктейль почти каждое утро, как минимум четыре дня в неделю.

Собрали и структурировали базовую информацию по протеину для тех, кто еще не разобрался в видах протеина и не понимает: зачем он нужен, чем различается и какой выбрать. Но если вы опытный атлет, то тоже найдете полезное для себя: пару классных рекомендаций, как по-другому приготовить протеин и с чем его сочетать.

Сывороточный протеин
Казеиновый протеин
«Молочный белок» в составах

Можно выделить три основных вида белка по происхождению: животный, молочный, растительный. Среднее содержание белка в молоке составляет 3,2–3,4%, из которых казеин составляет 80%, а сывороточные белки — 20%.

В статье мы рассматриваем варианты молочного протеина, так как они часто встречаются в ассортименте спортивного питания: сывороточные протеины и казеины. Но это не все виды протеина. В продаже вы найдете и другие виды в зависимости от источника белка: растительные протеины, яичный протеин, куриный и говяжий протеин, говяжий и морской коллаген. 

Сывороточный протеин или whey protein

Сывороточный протеин  получают как побочный продукт при производстве сыра. Благодаря высокой биодоступности, он быстро усваивается и обеспечивает поступление всех незаменимых аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. 

Как получают сывороточный протеин

Процесс получения сывороточного протеина начинается с отделения сыворотки от свернувшегося молока в процессе производства сыра. Сыворотка — это жидкость, содержащая в основном воду, лактозу, минералы и белки. Для получения сывороточного протеина из этой жидкости удаляют воду и фильтруют белки. В результате получается порошкообразный продукт, который можно использовать в пищевых добавках и в качестве спортивного питания.

Что содержит сывороточный протеин

Сывороточный протеин богат белками и аминокислотами, особенно лейцином, который способствует синтезу мышечного белка. Еще он содержит небольшое количество углеводов в виде лактозы и жиров — их содержание и соотношение отличается в зависимости от формы протеина: концентрат, изолят, гидролизат.

Виды сывороточного протеина

Отличаются соотношением белков, углеводов и жиров в продукте:

1. Концентрат или концентрат сывороточного белка (КСБ) — содержит 40-80% белка, остаток составляют углеводы в виде лактозы и жиры. Доступная форма, которая сохраняет некоторые полезные вещества из молока, и при этом сытнее других форм сывороточного протеина. Усваивается за 1-2 часа*.

2. Изолят сывороточного белка — более очищенная форма с содержанием белка около 90% и минимальным количеством жиров и углеводов. Проходит дополнительную фильтрацию для удаления большей части лактозы и жиров. Больше подходит для людей с непереносимостью лактозы. Усваивается за 1-1,5 часа*.

3. Гидролизат сывороточного белка — частично расщепленный белок, который усваивается быстрее остальных форм. Содержание белка в среднем 90%. В комплексе с дополнительными углеводами способен увеличивать выработку инсулина — мощного анаболического гормона. Подходит для людей с непереносимостью лактозы и с чувствительным пищеварением. Усваивается за 30-60 минут*.

*Эти временные рамки могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма и состава пищи, с которой потребляется белковая добавка.

В каких случаях нужен сывороточный протеин

• Для набора мышечной массы. Он обеспечивает мышцы всеми незаменимыми аминокислотами, что помогает увеличить синтез белка и стимулировать рост мышц.
• Для восстановления после тренировки. Благодаря быстрому усвоению и высокой биодоступности, сывороточный протеин помогает эффективнее восстановить мышечные волокна после интенсивных тренировок.
• Для контроля веса. Благодаря высокому содержанию белка, сытость сохраняется надолго, что может помочь в управлении аппетитом и поддержании веса.
• Для восполнения полноценного белка в рационе. Полезно людям, которые не получают достаточное количество белка из пищи. Сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. При этом в нем высокая концентрация лейцина, который играет ключевую роль в синтезе мышечного белка

Казеиновый протеин

Казеин — это основной белок, который содержится в молоке млекопитающих, включая коровье молоко. Этот белок составляет около 80% от общего содержания белков в молоке и известен тем, что медленно усваивается организмом.

Как получают казеин

Казеин получают из молока путем коагуляции (сворачивания) белков. Обычно для этого используют сычужный фермент или кислоты: лимонную или молочную. После сворачивания казеин отделяют от сыворотки и промывают для удаления растворимых веществ. Полученную массу сушат путем центрифугирования или фильтрации и прессования, измельчают в порошок, который затем используют как пищевую добавку или ингредиент в продуктах питания.

Что содержит казеин

Казеин — это высококачественный белок с полным спектром незаменимых аминокислот, особенно лейцином, валином, лизином, метионином и триптофаном. Он содержится в молоке в виде казеинат-калиций-фосфатного комплекса, который образует мицеллы. Казеин богат фосфором и кальцием, что делает его полезным для поддержания здоровья костей, выработки энергии, когнитивных функций и других систем организма. В составе казеина содержится незначительное количество углеводов и жиров, в зависимости от степени очистки продукта.

Виды казеина

Различаются в скорости усвоения, растворимости, стоимости и вкусе:

1. Мицеллярный казеин

Наиболее распространенная и предпочтительная форма казеина в спортивном питании. Ее получают методом ультрафильтрации молока, при которой белок отделяется от жиров и лактозы без применения химических реагентов или кислот. В результате этого процесса мицеллы казеина — естественные молекулярные комплексы, — остаются в их неизмененной форме.

Особенности: благодаря сложной молекулярной структуре медленно усваивается — около 6-8 часов, обеспечивая длительное поступление аминокислот в кровь. Идеален для приема перед сном или в периоды длительного отсутствия пищи.

Преимущества: 

• минимальная обработка позволяет сохранить натуральную структуру, это обеспечивает высокую биодоступность и лучшее усвоение; 
• приятный мягкий молочный вкус, более нейтральный и менее сладкий, чем сывороточный протеин; 
• при смешивании с жидкостью обретает густую кремовую текстуру, напоминающую йогурт, но при плохом смешивании может образовать комочки.

2. Казеинат (казеинат натрия и казеинат кальция)

Эти формы казеина получают путем обработки молока щелочными растворами для осаждения казеина: гидроксидом натрия или кальция. Оба казеината проходят более интенсивную обработку по сравнению с мицеллярным казеином, что может несколько снижать их биодоступность и полезные свойства. Благодаря обработке гидроксидами лучше растворяются в жидкости.

Особенности: обладают улучшенной растворимостью в воде по сравнению с мицеллярным казеином, но все еще усваиваются медленнее сывороточного белка: 3-4 часа. Обычно содержат меньше 1-2% жиров и углеводов, в то время как мицеллярный казеин содержит 1-2%.

Преимущества: имеет нейтральный мягкий молочный вкус и запах, легко растворяется в воде и образует гладкую однородную и менее вязкую смесь, чем мицеллярный казеин.

3. Гидролизованный казеин (казеин гидролизат)

Частично расщепленный казеин, который проходит ферментативный гидролиз, чтобы улучшить усвояемость. Молекулы казеина расщепляют до мономеров — биофункциональной формы белка. 

Особенности: обеспечивает более быстрое всасывание аминокислот по сравнению с мицеллярным казеином и казеинатами; подходит для людей с чувствительным желудком или спортсменов, которым требуется быстрое восстановление после интенсивных нагрузок.

Преимущества: имеет более легкую текстуру в сравнении с мицеллярным казеином, может быть менее нейтральным по вкусу из-за содержания большего количества свободных аминокислот и пептидов, которые могут влиять на вкус.

4. Комплексные смеси

В некоторых продуктах смешивают несколько форм белков: мицеллярный казеин, казеинат и сывороточный белок, добавляют другие виды протеинов. Так производители добиваются нужной скорости высвобождения аминокислот.

Особенности: обеспечивают синергию свойств и преимуществ каждого типа белков — для сочетания медленного и быстрого усвоения аминокислот, вкусовых свойств и текстур, но все зависит от качественного соотношения и сочетания форм.

Преимущества: универсальность — один продукт можно использовать для разных целей, например, до и после тренировки.

5. Казеин в форме пептидов

В этой форме казеина белок представлен в виде коротких цепей аминокислот — пептидов, которые быстро усваиваются. Мы не нашли в ассортименте брендов и производителей такого продукта, но нашли информацию о том, что такая форма казеина может быть представлена в составе смеси. 

Гидролизованный казеин близок по свойствам к пептидной форме, так как и представляет собой смесь аминокислот и пептидов.

Особенности: высокая биодоступность и быстрое усвоение. Используется в лечебных целях или в продуктах для восстановления после тренировки.

Преимущества: максимально быстрое усвоение, подходит для людей с пищеварительными проблемами.

В каких случаях нужен казеин

• Для поддержки мышц во время сна. Благодаря медленному усвоению, казеин идеально подходит для приема перед сном, чтобы обеспечить мышцы стабильным источником аминокислот на протяжении всей ночи.
• Для длительного поддержания уровня аминокислот. В периоды длительного отсутствия приема пищи (например, в течение рабочего дня или при пропуске приема пищи), казеин помогает поддерживать уровень аминокислот в крови, предотвращая катаболизм мышечной ткани (метаболический распад клеток и тканей).
• Для контроля веса. Казеин помогает дольше сохранять чувство сытости, что может быть полезно для тех, кто старается контролировать аппетит и снизить вес.
• Для укрепления костей. Повышенное содержание кальция в казеине может дополнительно поддержать здоровье костей, что особенно важно для людей с повышенной потребностью в кальции, например, у пожилых людей или женщин в период менопаузы.

«Молочный белок» в составах

Загадочный продукт, который можно встретить в составе смесей для приготовления коктейлей. Скорее всего, это высушенное молоко, из которого частично (концентрат молочного белка / КМБ ) или практически полностью (изолят молочного белка / ИМБ) удалили жиры и углеводы. В начале статьи мы писали про соотношение белка в молоке: казеиновый белок — 80%, а сывороточный белок — 20%. Получается, что молочный белок включает в себя смесь казеинового и сывороточного белков в таком же соотношении. Но сколько в порошке под названием «молочный белок» содержится белка, жира и углеводов и какую обработку прошел такой порошок, — это уже загадка.

Сравнительная таблица по видам молочных протеинов