Домашняя гранола в духовке: мамин рецепт без сахара и секреты, как есть ее без вреда для фигуры

Оговорюсь сразу: «без сахара» — значит без меда, сиропа топинамбура, фиников и любых подсластителей. Не имею ничего против этих продуктов — можно все, если нет непереносимости или аллергии. Но если можно не класть сахар, то выбор очевиден. К сожалению, это один из самых бесполезных продуктов в рационе взрослых и детей. Так что я оцениваю общее количество простых углеводов в рационе и предлагаю их по возможности снижать.

Расскажу, как сделать гранолу еще полезнее, с чем сочетать и когда есть, чтобы получить больше пользы. А в конце предложу оценить наш семейный рецепт гранолы, который вы можете доработать под себя и порадовать семью вкусным завтраком или десертом.

Меня зовут Настя, я управляю платформой Витамин Гуру и рассказываю в нашем медиа то, что меня волнует по теме питания и здоровья, что я проверила на себе, и что может принести пользу другим. Рецепт гранолы придумала моя мама, он проверен временем.

Почему о граноле такие разные мнения

Одни называют гранолу полезным завтраком, другие — причиной лишних килограммов. Все потому что изначально гранола появилась как полноценный завтрак: сложный углевод с полезными жирами и клетчаткой. Но при промышленном производстве в гранолу стали добавлять много бесполезных топпингов и вредных добавок.

Промышленная гранола вреднее мюсли. В основе мюсли — сырая овсянка. Гранолу же запекают, и используют для этого связующие ингредиенты: мед, сироп топинамбура или агавы. Но если заменить их на более полезные и убрать лишнее, это прекрасный завтрак и перекус.

Чем полезна гранола

Гранола надолго утоляет голод и дарит энергию утром или перед силовой тренировкой — чтобы комфортно переносить нагрузки и помогать мышцам расти.

Овес — источник бета-глюкана, который поддерживает иммунную систему, обладает противовирусными свойствами и «подкармливает» здоровые бактерии пищеварительной системы.

В граноле содержатся пищевые волокна: целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Они помогают выводить шлаки, токсины и продукты жизнедеятельности микроорганизмов. Достаточное употребление пищевых волокон снижает уровень ЛПНП холестерина в крови, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, клетчатка помогает нормализовать работу пищеварительной системы и способствует контролю аппетита.

Кому не подойдет гранола

Людям с заболеваниями ЖКТ, печени и желчного пузыря — орехи и блюда, богатые клетчаткой, стоит вводить в рацион с осторожностью.

Аллергикам — в случае аллергии на орехи, глютен и другие составляющие.

Стоп-ингредиенты в покупной граноле

Ищите товары, в составе которых нет этих ингредиентов:

сахар,
глюкозно-фруктозный сироп,
сироп глюкозы,
глюкоза,
фруктоза,
мед,
крахмал,
меласса (сахарный тростник),
цукаты,
патока,
сироп топинамбура,
сироп агавы,
финиковый сироп,
банановые чипсы,
мука пшеничная.

Хорошие составы, в основном, в магазинах правильного питания и «крафтовых» производств.

Как сделать гранолу полезнее

Орехи и семена вымачивать и просушивать в духовке. Так вы смоете с них пыль и грязь, и снизите количество фитиновой кислоты. Из-за фитиновой кислоты хуже усваиваются полезные нутриенты: цинк, железо, магний, марганец и медь.
Убрать из рецепта сиропы и мед — берегите свой уровень глюкозы.
Сочетать не больше двух-трех видов орехов. В орехах много клетчатки и жиров, а жиры — это калории. Чем больше видов орехов, тем сложнее их переварить: может появиться вздутие и ощущение тяжести.
Уменьшить количество орехов. Я дроблю орехи на части — так их кажется больше в общих пропорциях среди овсянки. При этом не увеличивается доля жиров в рационе, а орехами легко превысить норму.
Убрать финики и цукаты. Это бесполезные продукты, богатые фруктозой. Они могут быстро повышать уровень глюкозы в крови, что может вызывать резкие скачки инсулина. К тому же, найти качественные сухофрукты, которые не искупали в сиропе для соблазнительного блеска — отдельный квест.
Заменить сухофрукты на сушеную клюкву. На упаковке можно найти состав, но натуральная вяленая клюква обычно продается на отдельных прилавках с сухофруктами. Она не приторно сладкая и придает приятную кислинку вкусу гранолы.

Как сделать гранолу вкуснее

Дополнить горстью малины или голубики, залить протеиновым коктейлем. Получится полноценный прием пищи, где есть всё: белок, качественные медленные углеводы, немного простых углеводов, компенсированных клетчаткой, жиры и растительные белки, антиоксиданты и витамины.

Добавить гранолу можно в простой йогурт с теми же ягодами, дополнить протеиновыми хрустящими шариками без сахара — их можно найти в нашем ассортименте.

Добавить в ягодный смузи или витаминный коктейль на основе молока. А молоко можно взять кокосовое — сухое или привычное в пакете или в жестяной банке. Для смузи подойдет любое растительное молоко, главное чтобы оно нравилось на вкус и не содержало стоп-ингредиентов.

Залить обычным коровьим молоком, дополнить кукурузными хлопьями без сахара. Баловство, конечно, но какое!

Добавить протертых ягод или пюре из манго, сыр рикотту, и подать в красивом бокале — тянет на крутой десерт.

ПП-рецепт гранолы

Рецепт соответствует трем золотым правилам рецептов Витамин Гуру: чистый состав, минимум сахара, просто в приготовлении.

Обычно я готовлю гранолу с вечера: оставляю противень на кухне, и когда гранола подостынет, накрываю ее чистым полотенцем и оставляю на ночь. Утром перекладываю в стеклянную банку.

В рецепте присутствует простой углевод — банан. Согласитесь, один банан на упаковку овсянки лучше, чем сироп или мед, перегретый в духовке. А запеченные яблоки — прекрасный источник пектина. Не уверена, что он сохраняет свои свойства после запекания в духовке с гранолой, но рекомендую иметь пару банок в холодильнике: продукт универсальный и пригодится на кухне в разных рецептах.

Основа гранолы

Яблочное пюре из запеченных яблок — 250 мл или 2 средних яблока
Спелый банан — 1 шт
Овсянка долгой варки — ~1 упаковка
Соль гималайская или морская — щепотка
Добавки на ваш вкус
Орехи: фундук, грецкий орех, миндаль, фисташки, бразильский орех
Натуральные сухофрукты: вяленая клюква, вишня, темная курага
Семена: кунжута, льна, подсолнуха, тыквы, чиа
Специи и пряности: ваниль, корица, имбирь, куркума, какао натуральный без сахара
Кокос: стружка или чипсы
Кокосовое масло нерафинированное – по желанию

Как готовить

1. Подготовить яблочное пюре. Запеките яблоки в духовке и пюрируйте обычным блендером.

Если хочется консистенцию погуще, то добавьте агар-агар и взбейте блендером, пока яблоки горячие — это нужно чтобы агар заработал. Для такого пюре обязательно нужно стерилизовать банки и хранить его в холодильнике.

Иногда добавляю немного любимого подсластителя в пюре, если хочется послаще.

2. Хорошо смешать овсянку, специи и соль.

3. Раздавить банан вилкой и смешать с яблочным пюре.

4. Соединить овсянку и яблочно-банановое пюре, тщательно перемешать.

5. Взять протвень, застелить пергаментной бумагой и переложить на него смесь. Выпекать при 160°С, постепенно повысить температуру до 180°С.

6. Постоянно перемешивать. Следить, чтобы гранола постепенно и равномерно подсушивалась. Где-то в середине процесса запекания можно добавить кокосовое масло.

! Аккуратно открывайте духовку: сначала будет выпариваться влага, пар может обжечь.

7. Засыпать добавки в самом конце. Иначе орехи и сухофрукты пережарятся.

Гранола готова, если стала золотистого цвета, хрустит и приятно пахнет. Еще гранола должна быть рассыпчатой.

Приятного аппетита!

P.S. На официальных страницах Витамин Гуру в социальных сетях еще больше классных домашних пп-рецептов. Если вам понравился рецепт гранолы, присоединяйтесь к Витамин Гуру в Телеграм и ВК, чтобы посмотреть видео-рецепты или задать вопросы