Как наладить питание: от теории к практике — пошагово создаем здоровый рацион

В интернете на каждом шагу информация о здоровом питании, однако многие из нас сталкиваются с трудностями создать свой сбалансированный рацион и стараться поддерживать его. Это может быть связано с отсутствием дисциплины, постоянными изменениями в модных диетах или разнообразии информации. Однако здоровое питание — это не просто набор правил, а индивидуальный подход, который может значительно улучшить качество жизни.

В этой статье мы рассмотрим, почему сложно поддерживать здоровый рацион, как определить свои цели, разобраться в составе продуктов и составить рацион питания, который будет соответствовать вашим потребностям и образу жизни.

Наша цель — помочь вам создать здоровый и вкусный рацион, который станет основой для долгосрочного благополучия как для вас, так и для вашей семьи.

Как наладить питание: от теории к практике — пошагово создаем здоровый рацион

 

Почему сложно поддерживать здоровый рацион

Современные медиа и реклама навязывают свои стандарты красоты, огромное количество информации в интернете и отсутствие самодисциплины  — вот самые распространенные причины. Когда начинаешь следовать модным диетам, то спустя время возникает желание все бросить и вернуться к прежним привычкам. Ниже разобрали, почему так происходит.

Отсутствие цели. Важно понимать, чего вы хотите от изменения рациона. Например, похудеть, набрать вес или мышечную массу, поддерживать фигуру или улучшить состояние здоровья. Цель помогает определить долгосрочные перспективы и всегда помнить, ради чего стараетесь.

Информационная перегрузка. В интернете изобилие диет, рецептов и методов похудения или набора веса. Такое разнообразие может запутать или заставить сомневаться в своих предпочтениях, хаотично переключая ваше внимание от одного к другому. Противоречивая информация создает ощущение, что невозможно найти тот единственный путь.

Питаться здоровой едой стоит дорого. Существующий миф тормозит в начале пути или не дает продолжать следовать цели. Мы привыкли чаще обращать внимание на дорогие ценники продуктов и не анализируем, сколько потратили в прошлом, питаясь вредной едой.

Модные диеты обещают быстрые результаты. Они могут быть не только трудными в соблюдении, но и вредными для здоровья. Давление следовать общим трендам может привести к тому, что люди отказываются от здоровых привычек в пользу краткосрочных решений.

Проблемы с планированием. Без самодисциплины не получится уделить достаточно времени составлению меню и подготовке блюд заранее. В результате этого, есть риск в моменты голода купить более удобную и менее полезную еду.

Доступ к нездоровой пище. Фаст-фуд, сладости и закуски есть повсюду. Если нет самодисциплины и четкой эффективной системы, то трудно будет себя сдержать и не поддаться искушению попробовать эти продукты, вместо того, чтобы выбрать полезный вариант.

Чтобы преодолеть эти трудности, важно поставить цель, спланировать питание и поддерживать его. Если следовать своему плану, то привычка правильно питаться перерастет в образ жизни и здоровое питание станет частью повседневной жизни. Эта ваша личная система, в которой вам легко и удобно.

Шаг 1. Определите свои цели

Важно четко понимать, чего вы хотите достичь с помощью изменения рациона. Вашими целями могут быть:

• Похудеть или набрать вес;
• Увеличить мышечную массу;
• Поддерживать фигуру или улучшить общее состояние здоровья.

❗На похудении важно создать дефицит калорий — потреблять меньше калорий, чем расходуете. Таким образом отложенный запас жира будет сжигаться. Следует постепенно снижать вес до 1 кг в неделю, в зависимости от вашего веса, чтобы не навредить здоровью. Быстрое похудение может привести к ослаблению мышечной массы и спровоцировать негативные последствия, в том числе привести к срывам в питании.

Читайте Как правильно создать дефицит калорий в нашем telegram-канале

❗На наборе веса важно потреблять больше калорий, чем тратите. Следует постепенно увеличивать вес и прибавлять к своей суточной норме 250-500 калорий. Важно выбирать питательные продукты, а не продукты с пустыми и быстрыми калориями. Такая ошибка может стоить лишним килограммам в виде жира. Если цель набрать мышечную массу, то следует делать упор на белок в сочетании с углеводами.

❗На поддержании веса или улучшении состояния здоровья важно потреблять столько же калорий, сколько тратите. Чтобы не превышать суточную норму калорий и чувствовать себя лучше, выбирайте питательные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов, клетчатки и сложных углеводов, качественных жиров в небольших количествах. Хорошее настроение и продуктивность в течение дня будут признаком того, что вы делаете все правильно.

Шаг 2. Составьте индивидуальный план

Когда определились с целью узнайте свою дневную физическую активность и увидите сколько энергии затрачивается в сутках. Это поможет составить индивидуальную формулу питания. Ниже таблица для определения физической активности.

Когда определились с целью и узнали свой коэффициент физической активности, то рассчитайте индивидуальную формулу питания. Ниже привели формулы в зависимости от пола, возраста и исходной массы тела.

Для женщин:

• 18–30 лет (0,0621 × масса тела в кг + 2,0357) × 240;
• 31–60 лет (0,0342 × масса тела в кг + 3,5377) × 240;
• старше 60 лет (0,0377 × масса тела в кг + 2,7545) × 240.

Для мужчин:

• 18–30 лет (0,0630 × масса тела в кг + 2,8957) × 240;
• 31–60 лет (0,0484 × масса тела в кг + 3,6534) × 240;
• старше 60 лет (0,0491 × масса тела в кг + 2,4587) × 240.

Если цель — похудеть. При минимальной физической активности полученный результат остается без изменений. При среднем уровне результат умножить на коэффициент 1,3. При высоком уровне умножить на 1,5.

Чтобы создать дефицит калорий, рекомендуется количество энергии уменьшать на 500 ккал. При этом женщины не должны потреблять меньше 1200 ккал в сутки, а мужчины не менее 1500 ккал. Такой дефицит калорий способствует снижению массы тела на 0,5 — 1, 0 кг в неделю.

Если цель — набрать вес или мышечную массу. К полученному результату прибавляйте каждую неделю избыточные калории 250 — 500. Это способсвует постепенному и безвредному набору веса на 0,5 — 1,0 кг в неделю. Если хотите набрать мышечную массу, то делайте упор на белок (от 1,6 до 2,2 гр на 1 кг массы тела).

Если цель — поддерживать вес. Удерживайте полученный результат и не превышайте его, чтобы вес оставался в необходимых пределах. Следите на физической активностью: рекомендуется проводить от 1 до 3 тренировок в неделю.

Эти формулы и рекомендации будут отправной точкой для достижения ваших целей в питании. Однако важно помнить, что организм у всех уникален, как и образ жизни, и цели в текущий момент. Есть большая вероятность, что нужно вносить корректировки в формулах. Только так вы научитесь лучше понимать свой организм и подстраиваться под любые изменения в нем.

Шаг 3. Изучите основы питания

Знания основных принципов сбалансированного питания помогут составить правильный рацион на весь день. Важно знать, что рацион питания состоит из макронутриентов и микронутриентов. Ниже подробнее о них.

Макронутриенты. В основном это белки, жиры и углеводы — дают энергию всему организму и участвуют в обновлении клеток. Сюда же относится вода, необходимая нам в количестве 1,5 — 2 литра в сутки (или 30 мл на массу тела).

Белки — для роста и восстановления тканей. Содержат 20 аминокислот, которые поддерживают рост организма. Чтобы добрать нужное количество белка в рационе, важно разбираться в их источниках и отдавать предпочтение тем продуктам, где большее количество белка и полный спектр аминокислот, особенно незаменимых.

Белки могут быть растительного и животного происхождения. Отсюда следует, что они по-разному усваиваются организмом и имеют разное соотношение и состав аминокислот. Ниже сравнили несколько видов белков, чтобы понять, где находится больше всего белка на 100 г продукта.

Из данных в таблице следует, что больше всего белка на 100 гр продуктов содержится в семенах, чечевице, голландском сыре, тунце, индейки, фасоли, говядине и кролике. Можно сделать общий вывод, что больше всего белка с полным спектром аминокислот находится в продуктах животного происхождения, но и в растительных источниках есть разнообразный выбор.

Белок необходимо добавлять в каждый рацион пищи, чтобы не чувствовать себя голодными между приемами пищи, насыщать мышцы, поддерживать иммунитет, быстрее восстанавливаться после нагрузок, травм и стресса.

Жиры — источник энергии и витаминов. Помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, таким как А, Е, D, К, незаменимые жирные кислоты, холестерин, холин, фосфатиды. Жиры участвуют в терморегуляции организма: не дают замерзнуть на сильном морозе или перегреться на жарком солнце.

Чтобы потреблять суточную норму жиров, необходимо найти золотую середину. Ограничение жиров в рационе, как и избыток, могут негативно сказаться на здоровом функционировании — замедляется рост и развитие всего организма; снижается защитная функция иммунитета; будет страдать нервная система; постепенно будет сокращаться продолжительность жизни.

Важно научиться разбираться в видах жиров, чтобы улучшить качество жизни и не навредить организму. Ниже таблица классификации жиров и рекомендации по приему.

Рекомендуется потреблять 80 — 100 г в сутки, при этом 30% должны составлять жиры растительного происхождения (орехи, оливковое масло, авокадо).

В полезных жирах находятся омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительными свойствами и способны снижать риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Эти кислоты организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому следует делать упор на морепродукты, орехи и растительные масла (лен, кунжут, подсолнечник, соя, расторопша).

Углеводы — главный источник энергии. Защищают организм от повреждений, входят в состав ферментов и клеточных рецепторов. После расщепления до глюкозы, часть которой используется сразу, а избыток преобразуется в гликоген. Гликоген накапливается в мышцах и печени, расщепляясь по мере необходимости. При повышенной нагрузке или недостатке пищи гликогеан распадается обартно на глюкозу, питая мозг, органы и мышцы. Этот процесс регулируется гормномани и нервной системой.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые служат в качестве быстрой энергии, к ним относится — глюкоза и сахароза. Обычно после приема пищи из быстрых углеводов чувство голода наступает быстрее — такие углеводы не способны насытить организм.

Сложные углеводы медленнее усваиваются в организме, обеспечивая чувство сытости на долгое время. За это отвечает гликемический индекс (ГИ) — чем он ниже, тем медленнее глюкоза растет в крови после еды. Гликемический индекс зависит только от углеводов, но есть еще Инсулиновый индекс — скорость выброса инсулина после еды. ИИ реагирует и на белки, и на жиры. Далее таблица источников углеводов в зависимости от вида и таблица ГИ.

Рекомендуется употряблять 45 — 65% от общего калоража. Следует включать углеводы в каждый прием пищи, чтобы быть энергичным на протяжении всего дня. Например, включить в рацион цельнозерновые крупы от эко-бренда Черный Хлеб. В продуктах от этого бренда цельное зерно является не только источником энергии, но и белка, полезных жиров, клетчатки и железа.

Чтобы лучше понимать, какие продукты расщепляются и всасываются в кровь быстрее, а какие в течение длительного времени — ниже показываем таблицу расчета гликемического индекса.

Продукты с высоким гликемическим индексом имеют показатель ГИ выше 70. Такие продукты стоит сократить до минимума или исключить, чтобы не было негативных последствий на организм. Продукты со средним гликемическим индексом имеют показатель ГИ в пределах 56–69, а с низким имеют показатель ГИ не превышающий 55.

В последнее время популярность набирает клетчатка (пищевые волокна) в виде добавок. Из полезных свойств: безвредна, не имеет вкуса и запаха, улучшает пищеварение, моторику и микрофлору кишечника. А для тех, кто мечтает похудеть имеет приятный бонус — клетчатка помогает контролировать аппетит. Недавно опубликовали статью о Псиллиуме — водорастворимой клетчатке и о ее пользе на организм.

Как правильно принимать псиллиум → читать статью

Микронутриенты: это витамины и минералы. Помогают пище усваиваться, а организму восстанавливаться, адаптироваться и развиваться. Каждый рацион питания должен содержать достаточное количество витаминов и минералов для здоровой работы всех органов и систем.

Ниже список основных микронутриентов, которые человек должен получать ежедневно или регулярно с пищей или добавками (по показаниям). А так же их  польза на организм.

Дозировки микронутриентов зависят от возраста, пола, состояния здоровья (например, хронических болезней). В качестве источников микронутриентов предпочтительно выбирать натуральные овощи, фрукты, орехи, рыбу, мясо, яйца. Но при дефиците возможны добавки по назначению врача.

Шаг 4. Составьте меню

Когда знаете свою цель, особенности организма, формулу расчета калорийности — создайте примерное меню на день. Ниже подробнее о том, что должен включать в себя ежедневный рацион питания.

Завтрак: выбирайте энергетические и питательные варианты (например, овсянка, полба или пшено с фруктами и орехами/ореховыми пастами).

Обед: включайте белки (курица или рыба), сложные углеводы (крупы) и овощи.

Ужин: легкие блюда с акцентом на белки и овощи, зелень.

Перекусы: выбирайте здоровые варианты (йогурт, фрукты, орехи).

Ниже показали примеры питания на день для разных целей: похудения, набора веса, роста мышц, поддержания формы и оздоровления. Каждый план учитывает баланс КБЖУ, пищевые предпочтения и простоту приготовления.

Меню для похудения

→ 1800 ккал, БЖУ: 140 г белка / 60 г жиров / 160 г углеводов

Цель — дефицит калорий с упором на белок и клетчатку для сытости:

Завтрак: омлет из 2 яиц + 50 г шпината + 30 г сыра, 1 цельнозерновой тост.  

Перекус: 100 г творога + 1 яблоко.  

Обед: 120 г запеченной куриной грудки + 80 г гречки + салат (огурец, помидор, зелень, редис, листья салата и оливковое масло).  

Перекус: 1 вареное яйцо + 10 орехов миндаля.  

Ужин: 150 г трески на пару + 100 г брокколи + 1 ч.л. оливкового масла.  

Важно:

— Пить 1,5–2 л воды

— Фрукты до 16:00

— Минимум 30 г клетчатки в день (овощи, отруби, крупы)

Меню для набора веса

→ 3000 ккал, БЖУ: 120 г белка / 90 г жиров / 380 г углеводов

Цель — профицит калорий с акцентом на углеводы и полезные жиры:

Завтрак: овсянка на молоке (80 г сухой крупы) + 1 банан + 30 г арахисовой пасты + 20 г изюма.  

Перекус 1: Смузи (300 мл молока + 1 банан + 50 г овсяных хлопьев + 1 ч.л. меда).  

Обед: 150 г макарон из твердых сортов + 100 г фарша индейки + томатный соус + 30 г сыра.  

Перекус 2: 2 ломтика цельнозернового хлеба + 50 г авокадо + 30 г красной рыбы.  

Ужин: 200 г картофельного пюре + 150 г запеченной курицы + 1 ст.л. сметаны.  

Перед сном: Стакан кефира + 30 г орехов.  

Важно:

— Добавлять калорийные перекусы (орехи, сухофрукты, хумус)

— Использовать полезные масла (оливковое, кокосовое)

Меню для набора мышечной массы

→ 2800 ккал, БЖУ: 180 г белка / 80 г жиров / 300 г углеводов

Цель — высокий белок + углеводы в дни повышенной активности (тренировки).  

День с тренировкой  

Завтрак: 150 г творога + 50 г овсянки + 1 груша.  

Перед тренировкой: 1 банан + 20 г протеина.  

После тренировки: 120 г риса + 150 г курицы + овощи.  

Ужин: 200 г стейка из лосося + 100 г печеного картофеля + салат.  

День без тренировки: уменьшить углеводы на 20%, добавить жиры (орехи, авокадо).  

Важно:  

— 1,8–2 г белка на 1 кг веса

— Углеводы в обед и до/после тренировки

Меню для поддержания веса

→ 2300 ккал, БЖУ: 110 г белка / 70 г жиров / 280г углеводов

Цель — сбалансированное питание без дефицита/профицита:

Завтрак: гречневая каша (60 г сухой) + 1 яйцо + 30 г сыра.  

Обед: 120 г индейки + 100 г бурого риса + овощной микс с зеленью и листьями салата.  

Ужин: 150 г креветок + салат (руккола, томаты, оливковое масло).  

Перекусы: Йогурт + горсть ягод, цельнозерновые хлебцы.  

Важно: 80% составляет здоровая еда и 20% любимые продукты (например, темный шоколад, сухофрукты, домашнее овсяное печенье).  

Меню для улучшения здоровья

→ антиоксиданты, детокс, Омега-3

Цель — сфокусироваться на работе печени, кишечнике, состоянии кожи и уровне энергии:

Завтрак: смузи (шпинат, сельдерей, яблоко, имбирь, льняное семя).  

Обед: 150 г запеченной скумбрии + киноа + спаржа.  

Ужин: суп-пюре из тыквы + 1 ст.л. семян чиа + тыквенное масло.  

Добавить: куркуму, зеленый чай, квашеную капусту, грецкие орехи.  

Чтобы было проще отслеживать сколько в день набрали калорий или макро- и микронутриентов, установите на телефон приложение. Ниже дали список программ, которые подойдут на Android и IOS.  

• FatSecret;
• MyFitnessPal;
• Calorie Counter Pro;
• Lose it!;
• CHRON-O-Meter.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набирать вес или поддерживать фигуру — приложения станут главным помощником для отслеживания питания. Попробуйте и убедитесь сами как легко и удобно с ними контролировать питание.

Шаг 5. Планируйте заранее

Система планирования помогает избежать спонтанных решений и не выйти за суточный калораж. Например, сладкий протеиновый батончик вместо полноценного завтрака может содержать больше калорий и меньше полезных веществ. Ниже советы, которые помогут поддерживать здоровый рацион питания.

1. Составьте примерное меню на неделю;
2. Составьте список продуктов из рациона;
3. Приготовьте еду заранее на несколько дней;
4. Если знаете, что будете заняты и не будет времени готовить — купите замороженные кальмары и креветки, запаситесь консервированным тунцом и овощами для быстрого салата;
5. Держите полезные варианты всегда под рукой: орехи с сухофруктами могут заменить сладкое, а морковь + хумус заменят соленое;
6. Поставьте на главный экран телефона фигуру мечты или мотивационную фразу, чтобы не забывать о цели;
7. Держитесь правила 10 минут: если захотелось вредного, то перед покупкой подождите 10 минут — желание пройдет.

Рацион не должен быть строгим и однообразным, иногда балуйте себя любимыми блюдами без чувства вины. Такая гибкость может поддержать мотивацию. Главное, не делать резких ограничений. Например, если сильно захотелось пиццы, приготовьте ее дома из цельнозерновой муки, положите моцареллу, вкусные розовые помидоры и листья базилика — сделайте прием пищи эстетически приятным, с качественными натуральными ингредиентами. Постепенно тяга к вредному снизится, а ценность здоровой пищи приобретет смысл и покажет резульат на фигуре, и в самочувствии.

Составить здоровый рацион питания под свои цели — это работа над собой, где важен каждый шаг. Ведите дневник питания, пользуйтесь приложением для подсчета калорий, находите полезные и вкусные рецепты, делитесь находками с друзьями и близкими — и этот процесс станет настоящим приключением. Регулярные замеры прогресса помогают не просто отслеживать изменения, а вовремя вносить коррективы, чтобы движение к результату было комфортным и эффективным.

Взвешивайтесь, прислушивайтесь к своему телу, анализируйте самочувствие — и если что-то идет не так, не бойтесь менять подход. Гибкость в питании не признак слабости, а стратегия успеха. 

Помните: маленькие победы сегодня — это большие перемены завтра. Держите курс на цель, и у вас все получится!

---

Источники и литература

1. Физические нагрузки и питание при похудении. Cyberleninka
2. Диетология: Руководство. 2-е изд. / Под ред. А.Ю. Барановского. – СПб: Питер
3. Жиры польза и опасность для человека. Роспотребнадзор
4. Белки. Белковый состав различных продуктов питания. Е.А. Каплун, А.В. Шестопалова, Е.А. Золотухина, Т.В. Афанасьева. Cyberleninka
5. Жиры. Роль различных жирных кислот в питании человека и при производстве пищевых продуктов. Л.В. Зайцева. Cyberleninka
6. Показатели качества продуктов здорового питания. Могильный М.П., Шалтумаев Т.Ш., Могильный А.М. Cyberleninka
7. Микронутриенты в питании здорового человека. Роспотребнадзор
8. Биологическая роль микронутриентов (минералов) в формировании здоровья человека: дерматологические аспекты. Часть2. Е.А. Павлова, Ю.Э. Русак, Е.Н. Ефанова. Cyberleninka
9. Приложения для подсчета кбжу