Добавки для тренировок: неочевидные варианты, помимо протеина и энергетиков
Не используйте эту статью для самостоятельной постановки диагноза — воспринимайте ее как мотивацию обратиться к врачу и выяснить причины.
Если задумывались, как улучшить концентрацию и выносливость во время тренировок, тогда эта статья для вас. Энергетические напитки и протеиновые порошки — не единственные добавки, которые повышают эффективность тренировок. Разберем, чем еще можно дополнить рацион, как работают эти добавки, и что нужно знать перед их использованием.
В список вошли вещества не только для мышц, но и для мозга: они усиливают когнитивные функции — внимание, память, концентрацию и способность принимать решения.
Как работа мозга связана с тренировками
Тренировки влияют на работу мозга: улучшают кровоснабжение и повышают выработку норадреналина. Это чувствуют многие, кто занимается кроссфитом — после тренировки, кажется, что чувства обостряются. Все потому что процессе нейронные связи быстрее посылают сигнал от мозга к руке или ноге. Спортсмен четче чувствует импульс, лучше себя контролирует, дольше удерживает мотивацию, чтобы доделать последний повтор, так как нейромедиаторы захватывают больше дофамина.
Если симпатическая нервная система гиперактивна, то норадреналин выбрасывается в больших количествах и при малых нагрузках. Это ощущают те, кто попрыгал на скакалке пару минут, а пульс «улетел в космос». Если это про вас, то вам особенно пригодятся добавки — они сбалансируют симпатику и показатели сердечных сокращений.
Виды добавок и как они работают
Указанные ниже добавки можно принимать по отдельности и вместе. Производители часто комбинируют вещества, но, к сожалению, многие делают добавки по принципу «чем больше всего, тем лучше». Они добавляют в одну капсулу слишком много компонентов, даже если это плохо сочетается или неэффективно в таких дозировках.
Так что дальше рассмотрим добавки и их действие — разберетесь, какие из них сочетаются между собой, а какие нет.
L-тирозин: повысить мотивацию и довести до конца
Аминокислота, которая помогает синтезу дофамина и норадреналина.
Как это работает: дофамин дает предвкушение выполненной задачи. Мало дофамина — мало мотивации начать что-то делать.
Норадреналин образуется из дофамина и оказывает активирующее действие. Если дофамин дает желание сделать импульс, то норадреналин обеспечивает энергией для его выполнения. Таким образом L-тирозин повышает мотивацию и дает энергию.
Как принимать: за 1-2 часа до тренировки, 1000–2000 мг за прием.
L-теанин: повысить концентрацию
Аминокислота, которая содержится в чае, особенно в зеленом.
Как это работает: теанин повышает активность альфа‑волн в мозге — а это усиливает концентрацию и внимание и может привести к состоянию «потока», когда вы полностью вовлечены в процесс и работаете максимально эффективно.
Некоторые исследования показывают, что теанин помогает расслабиться после тренировок. Возможно, вы слышали такой термин, как «перетрен», когда после интенсивной тренировки вы долгое время не можете успокоиться и даже уснуть. L-теанин в этом деле поможет.
Как принимать: 100 мг перед тренировкой или 200 мг после тренировки.
Кофеин: взбодриться и ускориться
Алкалоид, который блокирует действия аденозиновых рецепторов и повышает уровень норадреналина и дофамина.
Как это работает: аденозин — это нейромедиатор, который отвечает за «усталость». Когда он накапливается, вы чувствуете сонливость. Кофеин похож на аденозин по химической форме, но работает наоборот: он «садится» на эти же рецепторы в мозге и не дает аденозину сделать вас вялым и сонным. Благодаря этому вы меньше чувствуете усталость. Кроме того, кофеин замедляет работу фермента, который накапливается в клетках и повышает выброс норадреналина и дофамина.
Кофеин сочетается не со всеми веществами. Например, он замедляет усвоение витаминов группы В.
Как принимать: за 30-40 минут до тренировки, от 3 до 6 мг на килограмм массы тела. Это означает, что для человека весом 70 кг оптимальной будет доза в пределах 210–420 мг.
Кофеин + теанин: взбодриться без последствий
Это золотая связка для тренировок и работы. Теанин не дает проявляться неприятным побочным эффектам кофеина: усиленное сердцебиение, тремор, излишняя потливость и беспокойство. Два вещества балансируют друг друга и продлевают ощущение бодрости.
Как принимать: за 30-60 минут до тренировки в соотношении кофеина к L‑теанину 1:1 или 1:2.
Глутатион: улучшить восстановление мышц
Мощный трипептидный антиоксидант, состоящий из аминокислот глутамата, цистеина и глицина.
Как это работает: глутатион защищает клетки от окислительного стресса, нейтрализует свободные радикалы, которые образуются в процессе интенсивных тренировок и мешают организму быстро восстанавливаться.
Глутатион поддерживает работу митохондрий, улучшая энергетический обмен в клетках, и мышечная ткань быстрее восстанавливается. Глутатион активирует процессы детоксикации в печени, помогает выводить метаболические отходы, которые накапливаются во время физической нагрузки.
Как принимать: осторожно, так как сильные антиоксиданты без надобности могут сработать наоборот и вызвать окислительный стресс. Если у вас нет высокоинтенсивных нагрузок, то можно обойти эту добавку стороной или проконсультироваться со специалистом перед употреблением.
Как принимать: 250–500 мг в сутки, после тренировки. Наиболее биодоступными формами считаются липосомальный глутатион и S‑ацетил глутатион.
Порошок красной свеклы: повысить выносливость
В свекле содержатся неорганические нитраты (NO₃⁻). Они увеличивают выработку оксида азота, что, в свою очередь, улучшает кровообращение и повышает физическую выносливость.
Как это работает: нитраты превращаются в организме в оксид азота, а он расширяет кровеносные сосуды. Улучшенный приток крови снижает усталость, поскольку мышцы меньше страдают от кислородного голодания. Особенно повышается эффективность аэробных процессов в митохондриях, а заряженные митохондрии дают больше энергии.
Как принимать: за 2–3 часа до тренировки, 500–2000 мг за прием, в зависимости от концентрации нитратов (проверяйте на упаковке).
B-комплекс (В2, B6, B9 и B12): улучшить связь мозга с мышцами
Комплекс витаминов группы В поддерживает выработку клеточной энергии, восстановление мышц, скорость когнитивных функций. Содержатся в субпродуктах, рыбе, бананах, бобовых, зеленых листовых овощах, цитрусовых и цельнозерновых продуктах.
Как это работает: Витамины группы В важны для стабильной работы наших митохондрий и для более быстрой передачи сигналов от мозга к мышцам.
В митохондриях расположены ферменты, которые участвуют в стероидогенезе. Другими словами, помогают превращать холестерин в стероидные гормоны, такие как тестостерон и кортизол.
Если витаминов B недостаточно, эти ферменты работают хуже, и организм не может эффективно синтезировать гормоны. Из-за чего снижается уровень энергии, медленнее восстанавливаются и набирается мышечная масса. Запас витаминов группы В истощается при интенсивных тренировках.
Витамины группы-В влияют на настроение и мотивацию: помогают мозгу синтезировать нейротрансмиттеры, такие, как серотонин и дофамин.
Как принимать: до или после тренировок, но задолго до сна и в рамках рекомендованной дозировки на упаковке от производителя.
Калий: возвращает удовольствие от тренировок
Минерал, который содержится в бананах, картофеле, шпинате, бобовых и авокадо. Необходим для передачи нервных импульсов, сокращения мышц и стабильной работы сердца, на которое идет основная нагрузка.
Как это работает: как правило, после окончания тренировки или любой интенсивной физической нагрузки в кровь выбрасываются эндорфины и нейрогормоны, в числе которых есть серотонин. Вы могли заметить, что после занятий у вас приподнятое настроение, чувство удовлетворенности и легкое расслабление — отчасти в этом заслуга серотонина.
Но когда в организме недостаток калия, передача сигналов к нейронам замедляется, ионные и калиевые каналы открываются плохо, высвобождение серотонина нарушается. Дальше запускается выброс серотонина в синаптическую щель (пространство между нейронами), которая замедляет его действие. В таких случаях ваше настроение будет, наоборот, хуже, но не в момент после тренировки, а через несколько часов или на следующий день.
Как принимать: 300 мг на 1-2 часа интенсивных тренировок или после тренировки. Спортсменам нужно стремиться к суточному потреблению 4700 мг калия в день. Основной источник калия следует получать из пищи, а прием дополнительных больших дозировок калия требует консультации со специалистом. Также лучше принимать калий вместе с магнием, для синергичного эффекта, поддерживая баланс электролитов.
Возможные побочные эффекты
В редком случае, бывают побочные эффекты в виде головной боли и снижения или повышения артериального давления. Не рекомендуется принимать людям с гипертонией, гипотонией, с повышенным внутричерепным давлением.
Кофеин может вызывать зависимость, поэтому не рекомендуется принимать его на постоянной основе в виде добавки. Лучше сочетать с теанином или чередовать: неделю пить, неделю пропускать.
L-тирозин — предшественник гормонов щитовидной железы Т4 и Т3, которые регулируют обмен веществ в организме. Прием тирозина в высоких дозах усиливает синтез этих гормонов, что потенциально приводит к гипертиреозу — состоянию, когда щитовидная железа слишком активна. Если у вас заболевания щитовидной железы, то эту добавку стоит принимать только после консультации с врачом.
Тирозин не рекомендуется принимать одновременно с ингибиторами моноаминоксидазы (МАО) или другими антидепрессантами.
Калий не рекомендуется принимать при проблемах с почками, так как нарушается баланс электролитов, что может привести к избыточному накоплению калия в организме и нарушать работу сердца.
Заключение
Как и с любой добавкой, важен осознанный подход: учитывайте состав, дозировку и индивидуальные особенности. Если хотите улучшить свои тренировки, вполне можете начать с этого комплекса, прислушиваясь к состоянию вашего организма.
Главное — выбрать продукт, который отвечает критериям качества и безопасности и следовать рекомендациям приема. Ваши мозг и тело скажут за это спасибо!
Добавки для спорта в каталоге Витамин Гуру
→ Витамины группы В комплекс Tеrnbulls Lab, 60 капсул
→ Йод и тирозин RestartBio, 90 капсул
→ Розовый Cвекла-Латте с кокосовым молоком WOWFOODS
→ Комплекс ELECTROLYTE BALANCE с калием и магнием для восстановления баланса электролитов
→ Комплекс SUPER ENERGY с кофеином, таурином и группой В для энергии
Данная статья носит исключительно информационный характер и не является медицинской рекомендацией или руководством по лечению.
Информация, представленная здесь, не может заменить консультацию квалифицированного врача.
Источники:
1. Tyrosine. Drugs.com, 2024.
2. L-Tyrosine. Examine, 2024.
3. Ralf Jäger, Martin Purpura, Kurt-Reiner Geiss, Thorsten Barthel, Reinhard Schnittker & Michael Weiß. Improving mental regeneration after physical exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008.
4. Amanda Bulman, Nathan D’Cunha, Wolfgang Marx, Murray Turner, Andrew McKune, Nenand Naumovski. The Effects of L-Theanine Supplementation on Quality of Sleep: A Systematic Review. Proceedings, 2023.
5. Houda Bougrine, Achraf Ammar, Atef Salem, Khaled Trabelsi, Piotr Żmijewski, Haitham Jahrami, Hamdi Chtourou, Nizar Souissi. Effects of Different Caffeine Dosages on Maximal Physical Performance and Potential Side Effects in Low-Consumer Female Athletes: Morning vs. Evening Administration. Nutrients, 2024.
6. Andreas Kreutzer, Austin J. Graybeal, Kamiah Moss, Robyn Braun-Trocchio, Meena Shah. Caffeine Supplementation Strategies Among Endurance Athletes. Front. Sports Act. Living, 06 April 2022.
7. Krzysztof Grucza, Piotr Chołbiński, Dorota Kwiatkowska, and Mirosław Szutowski. Effects of Supplementation with Glutathione and its Precursors on Athlete Performance. Biomedical Journal of Scientific & Technical Research, 2019.
8. Paul Hwang, Flor E. Morales Marroquín, Josh Gann, Tom Andre, Sarah McKinley-Barnard, Caelin Kim, Masahiko Morita & Darryn S. Willoughby. Eight weeks of resistance training in conjunction with glutathione and L-Citrulline supplementation increases lean mass and has no adverse effects on blood clinical safety markers in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 30 (2018).
9. Scott L Mosher, S Andy Sparks, Emily L Williams, David J Bentley, Lars R Mc Naughton. Ingestion of a Nitric Oxide Enhancing Supplement Improves Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res., 2016.
10. Tak Hiong Wong, Alexiaa Sim, Stephen F Burns. The Effect of Beetroot Ingestion on High-Intensity Interval Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2021.
11. Potassium. National Institutes of Health, 2022.