Как восполнить дефицит белков без мяса и молочки: соевый протеин и еще 7 источников растительного белка
Растительный протеин — добавка из растений (семян, бобовых, круп). С его помощью восполняют норму белка в рационе, если белка из еды недостаточно. На растительные источники белка переходят в трех случаях: при заболеваниях, похудении или изменениях в образе жизни. Еще растительным белком классно разбавлять рацион, если постоянно сидишь на сывороточном протеине — делать разгрузку от молочки иногда можно и без особых показаний.
Почему растительный протеин назначают врачи
Специалист может назначить растительный протеин пациентам с риском сердечно-сосудистых заболеваний и повышенным уровнем холестерина в крови. Растительный протеин снижает количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — один из основных переносчиков холестерина в крови.
Пациентам с аллергией на молочные и животные белки тоже рекомендуют перейти на растительный протеин. При острых реакциях на молочные и животные продукты это эффективный способ потреблять суточную норму.
Как растительный протеин помогает стройнеющим
Польза растительного протеина зависит от причин набора веса:
Восполняет дефицит белка, если вес набрали из-за несбалансированного рациона.
Дольше поддерживает чувство сытости, если вес набрали из-за переедания. Растительный протеин содержит клетчатку и сложные углеводы, которые медленно усваиваются. Благодаря этому не вызывают «приступов голода».
Улучшает метаболизм, если вес набрали из-за его замедления. Растительный протеин улучшает метаболизм благодаря термогенному эффекту, при котором организм тратит больше энергии на переваривание белка, чем на углеводы и жиры. В итоге калорий расходуется больше, а мышечная масса сохраняется.
Что нужно знать о растительном протеине веганам и вегетарианцам
Представляем, как вы устали от вопросов близких «А где же ты берешь белок?», но следить за количеством белка правда важно. Белок — это основной строительный материал для организма. С его помощью растут мышцы, восстанавливаются ткани, а иммунная система работает.
Белок состоит из аминокислот, всего их 28. Из них 10 аминокислот — незаменимые. Это значит, что получить их можно только с едой — это главная сложность для тех, кто выбрал растительное питание. Дело в том, что часть аминокислот содержатся, в основном, в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Поэтому источники растительного белка нужно грамотно сочетать.
Что нужно знать о растительном протеине спортсменам
Растительный протеин так же эффективно синтезирует белок, как и животный протеин. Только вместе с белком вы получите углеводы, клетчатку, аминокислоты, минералы и фитонутриенты. Эти элементы помогают восполнить гликоген, улучшают пищеварение и обмен веществ.
Если беспокоитесь о качестве белка, то вам, как и вегетарианцам, стоит изучить сочетаемость растительных протеинов и состав аминокислот в них. А еще можно выбирать обогащенные дополнительными веществами протеиновые комплексы.
Какие еще особенности у растительного протеина
Содержит меньше насыщенных жиров, чем животный протеин. А значит, безопаснее для сердечно-сосудистой системы.
Содержит Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Они тоже помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшают воспаления.
Содержит витамины и минералы:
- Негемовое железо — помогает поддерживать нормальный уровень гемоглобина в крови и предотвращает анемию. Такое железо усваивается хуже, чем гемовое из мяса, но все еще выполняет свои задачи.
- Магний — поддерживает нормальную работу нервной и мышечной систем, регулирует уровень сахара в крови и давление.
- Цинк — помогает заживлять раны и синтезировать белок.
- Калий — участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.
- Витамины В6 и В12 — участвуют в обмене веществ, производят энергию и поддерживают работу нервной системы.
- Витамин Е — защищает клетки от окисления.
- Фенольные соединения — помогают нейтрализовать свободные радикалы.
- Флавоноиды — укрепляют иммунную систему и защищают клетки от повреждений.
- Хлорофилл — улучшает детоксикацию и защищает клетки от окисления.
- Каротиноиды — поддерживают здоровье кожи и зрения.
Растительный протеин — полноценная замена животному. Отличие только в аминокислотах, которые стоит грамотно сочетать.
Дальше разберемся, какие виды растительного протеина есть, и для каких целей стоит их выбрать.
1. Соевый протеин
Наиболее близкий по качеству к животному протеину.
Составляющие соевого протеина:
- 80-90 грамм белка на 100 грамм продукта. Остальной состав умеренно заполняют жиры и углеводы.
- Полный спектр аминокислот, благодаря чему протеин хорошо усваивается. Соевый протеин получил оценку 1 по шкале PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score — аминокислотный коэффициент усваиваемости белков).
- Микроэлементы и витамины: железо, кальций, магний, витамины группы B.
Соевый протеин рекомендуют с осторожностью применять аллергикам — в случае, если есть аллергия на сою. Нежелательно употреблять мужчинам: соя повышает уровень «женских» гормонов.
Протеин хорошо растворяется в жидкости и сочетается с другими продуктами благодаря нейтральному вкусу. Текстура напитков на основе соевого протеина легкая — он не загущает продукты.
2. Гороховый протеин
Хорошая замена животному протеину для спортсменов.
Составляющие горохового протеина:
- 75-85 грамм белка на 100 грамм продукта. Остальной состав заполняет небольшое количество жиров и умеренное количество углеводов.
- Три незаменимых аминокислоты: лейцин, аргинин и глутамин. При этом содержание лейцина высокое. Состоит из аминокислот, которые входят в комплекс BCAA (branched-chain amino acids — комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленной боковой цепью), но метионина в нем недостаточно.
- Микроэлементы и витамины: калий, магний, железо, цинк.
Гороховый протеин считается гипоаллергенным. Так что аллергикам важнее смотреть на другие компоненты в составе смесей на основе горохового протеина.
Протеин хорошо растворяется в жидкости, отличается горьковатым вкусом и густой текстурой продуктов с его добавлением.
3. Рисовый протеин
Хорошее дополнение к более «полноценным» по составу видам протеина — его лучше смешивать с протеином с полным спектром аминокислот.
Составляющие рисового протеина:
- 70-80 грамм белка на 100 грамм продукта. Остальной состав заполняют немного углеводов и жиров.
- Не содержит полный спектр аминокислот. В нем высокое содержание лейцина и дефицит лизина.
- Микроэлементы и витамины: магний, фосфор, немного железа.
Рисовый протеин тоже считается гипоаллергенным.
Протеин не так хорошо растворяется в жидкости. Напитки с его добавлением становятся «зернистыми» по текстуре. Вкус у протеина нейтральный.
4. Конопляный протеин
Такой протеин подходит, скорее, как дополнение к протеинам с более насыщенным составом.
Составляющие конопляного протеина:
- 50-65 грамм белка на 100 грамм продукта. Остальной состав заполняет большое содержание жиров и умеренное количество углеводов.
- Неполный профиль аминокислот с низким содержанием лизина.
- Микроэлементы и витамины: омега-3, омега-6, магний, железо, цинк.
Конопляный протеин гипоаллергенный.
Протеин средне растворяется в жидкости и придает ей «грубую» текстуру. Привкус у протеина ореховый.
5. Тыквенный протеин
Хорошо дополняет протеины с более полным аминокислотным профилем.
Составляющие тыквенного протеина:
- 65-70 грамм балка на 100 грамм продукта. Остальной состав заполняет небольшое количество жиров и умеренное количество углеводов.
- Неполный аминокислотный профиль с низким содержанием лизина и треонина. Богат гглутамином.
- Микроэлементы и витамины: магний, цинк, железо, калий, полезные жирные кислоты.
Гипоаллергенный протеин.
Протеин средне растворяется в жидкостях и придает им кремовую текстуру и легкий ореховый вкус.
6. Миндальный протеин
Хороший протеин для спортсменов: благодаря магнию в составе, он поддерживает здоровье мышц.
Составляющие миндального протеина:
- 50-60 грамм балка на 100 грамм продукта. Остальной состав заполняет высокое количество жиров и низкое количество углеводов.
- Неполный аминокислотный профиль с низким содержанием лизина и треонина. Богат глутамином.
- Микроэлементы и витамины: магний, калий, витамин Е, кальций, мононенасыщенные жиры.
Протеин может вызвать аллергию, если вы склонны к аллергии на орехи.
Протеин средне растворяется в жидкостях и придает им кремовую текстуру и легкий ореховый вкус.
7. Арахисовый протеин
Подойдет тем, кому в рационе не помешают полезные жиры.
Составляющие арахисового протеина:
- 45-55 грамм белка на 100 грамм продукта. Остальной состав заполняет высокое количество жиров и умеренное количество углеводов.
- Неполный аминокислотный профиль, в составе есть немного лизина. Содержит аргинин, который поддерживает кровообращение и помогает восстанавливаться после тренировок.
- Микроэлементы и витамины: витамин В6, магний, фосфор, железо.
Протеин может вызывать аллергию, если вы склонны к аллергии на орехи.
Протеин средне растворяется в жидкости, придает ей густую текстуру и яркий ореховый вкус.
8. Протеин из киноа
Помогает восстанавливаться после тренировок благодаря антиоксидантам и цинку в составе.
Составляющие протеина из киноа:
- 60-65 грамм белка на 100 грамм продукта. Остальной состав заполняет умеренное количество углеводов и низкое количество жиров.
- Полный аминокислотный профиль, в составе много лизина, который редко встречается в растительных источниках.
- Микроэлементы и витамины: железо, магний, марганец, цинк, небольшое количество кальция.
Протеин считается гипоаллергенным.
У протеина мелкая структура, благодаря чему напиток получается легкий с ореховым вкусом.
Сравнительная таблица всех растительных протеинов
Как добавить растительный протеин в свой рацион
Протеин в форме порошка — универсальный продукт при готовке. Проще всего смешать протеин с другими видами протеина и любимым растительным молоком — получится протеиновый коктейль. Но есть и другие идеи, как незаметно для себя добирать норму белка:
- приготовить смузи с добавлением протеина;
- добавить несколько ложек в утреннюю кашу;
- испечь вафли, панкейки, печенье, бисквиты.
Можете взять за основу любой рецепт с молочным протеином и адаптировать под себя.
У WOWFOODS есть подборка готового завтрака с растительным протеином → смотреть в каталоге Витамин Гуру. Мы писали по этой линейке протеиновых шариков большой обзор → читайте статью.
Сколько протеина съедать в день
Для поддержания здоровья и активного образа жизни рекомендуют потреблять 1,2–2,0 грамма белка на килограмм тела в день. Например, для человека весом 70 кг это составит от 84 до 140 граммов белка в день.
Точное количество зависит от вашего образа жизни и индивидуальных особенностей: количества активности, заболеваний, пола и возраста.
Общие рекомендации по белку:
- Для обычного человека без физнагрузки: 0,8–1,2 г белка на 1 кг массы тела.
- При активных тренировках, занятиях спортом, цели – поддержка мышц: 1,4–2 г/кг.
- Для снижения веса с сохранением мышц: 1,6–2,2 г/кг.
- Для вегетарианцев/веганов: ориентироваться ближе к верхней границе (1,5–2 г/кг), так как усвояемость растительного белка ниже.
Что важно знать про растительный белок
Аминокислотный профиль — не всегда полный
Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты — то, что организм сам не синтезирует.
Растительные белки часто ограничены по одной или нескольким аминокислотам (например, в злаках мало лизина, в бобовых — метионина).
Сочетайте разные источники — злаки + бобовые, орехи + семена, чтобы в течение дня покрывать все аминокислоты. выбирайте комплексные растительные протеины и смторите состав аминокислот на этикетке.
Биодоступность
У растительного белка она ниже: усваивается ~60–80% аминокислот (против 90–95% у животного).
Это связано с антипитательными веществами (ингибиторы протеаз, фитиновая кислота), которые мешают перевариванию.
Влияние микробиоты
У разных людей разная ферментативная активность в ЖКТ.
Кто-то легко переваривает бобовые, а у других — вздутие и дискомфорт.
Начинайте с небольших порций и постепенно адаптируйте свой ЖКТ.
Следи за реакцией организма — не всем подходят одинаковые источники белка.
Потребности организма в разном возрасте и при нагрузках
У пожилых людей, спортсменов и тех, кто на дефиците калорий, потребность в качественном и усвояемом белке выше.
На растительной диете это означает:
Повышайте общее количество белка (1,6–2,0 г/кг веса).
Делайте акцент на концентрированные формы — протеиновые порошки, тофу, бобовые пасты и т.д.
Сопутствующие нутриенты
Для усвоения и синтеза белка нужны:
Также важны энергия и углеводы: без достаточного калоража аминокислоты будут тратиться на энергию, а не на восстановление тканей.
Что учесть в целом
Растительный белок можно сделать эффективным, но для этого важно осознанно подходить к рациону.
Одной гречки или овсянки — недостаточно, чтобы покрыть потребности.
Но если комбинировать, варьировать источники, дополнять разными источниками для полного состава аминокислот — можно легко достичь нужного уровня.
Источники
1. Молчанова О.В., Андреева Г.Ф. Значение потребления белка в профилактике ожирения, артериальной гипертензии и рака молочной железы
2. Влияние растительного белка на липиды крови: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований
3. Коррекция показателей холестеринового обмена. Учреждение Здравоохранения Бешенковичская Центральная районная больница.
4. Диета при гиперхолестеринемии у детей. Казанский государственный медицинский университет, Казань, Российская Федерация
5. Растительные стеролы и станолы, снижающие уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Федотова В.В. Пятигорский медико-фармацевтический институт - филиал Волгоградского государственного медицинского университета (ПМФИ - филиал ВолгГМУ)
6. Технологические особенности и перспективы использования растительных белков в индустрии питания. Часть 1 о Анализ пищевой и биологической ценности высокобелковых продуктов растительного происхождения. Е.С. Бычкова, канд. техн. наук; Л.Н. Рождественская, канд. экон. наук; В.Д. Погорова; Д.В. Госман. Новосибирский государственный технический университет. А.Л. Бычков, канд. хим. наук; О. И. Ломовский, д-р хим. наук, профессор. Институт химии твердого тела и механохимии СО РАН, г. Новосибирск
7. Перспективы использования белков растительного и животного происхождения в составе продуктов спортивного питания. З. Р. Ходырева
8. Получение и оценка функциональных свойств белковых изолятов и гидролизатов из растительного сырья. А.А. Красноштанова *, Л.В. Шульц. Российский химико-технологический университет имени Д.И. Менделеева