Как женщине выстроить здоровые отношения с телом. Часть 1. Восстановление
Если вы обещали себе начать «новую жизнь» с понедельника, но вместо этого чувствуете вину и усталость — статья для вас. Мы понимаем, что вы хотели о себе позаботиться, но случилась «жизнь»: декрет, стресс, работа без выходных. А может, вы просто не привыкли заботиться о себе. В итоге потеряли контакт с телом, и теперь теряетесь, как его наладить — вокруг говорят о куче методов. Непонятно, за что хвататься: делать упражнения из рилсов, пройти курс массажа, начать ходить 10 тысяч шагов, убрать сахар. Все это звучит как поток указаний, а не помощь.
Мы поговорили с тренером Дмитрием Ивановым — у него другой подход. Он выстраивает систему работы над собой мягко, с учетом физиологии, гормонального фона и этапов адаптации. Без рывков и резких перемен, зато с настоящими результатами. Расскажем на примере трех этапов: восстановления, сохранения и развития. В этой статье – первая часть про восстановление.
→ Вторая часть статьи про сохранение и развитие
Спойлер: здесь не будет диет и планов на месяц — только практические рекомендации для работы на долгой дистанции.
Три этапа: восстановление → сохранение → развитие
Основа эффективного контакта с телом — прохождение всех трех этапов. Если пытаться «перепрыгнуть» их, результат получится не долгосрочным и не выдающимся.
Восстановление — этап, когда вы приводите в порядок все то, что «проседает». Вам нужно набраться сил и восстановить ресурсы своего организма и психики. Это ваш фундамент.
Сохранение — этап, когда вы закрепляете результаты и учитесь поддерживать их в стабильном состоянии. Здесь вы готовите благодатную почву для вашего дальнейшего развития.
Развитие — этап, на котором происходят изменения и рост.
Частая ошибка — пытаться развиваться из «минуса». Из статьи узнаете, как пройти все этапы один за другим и сделать это корректно.
Восстановление
1. Проверьте состояние эндокринной системы
К эндокринологу стоит обратиться, даже если нет явных проблем со здоровьем или гормонами. Дело в том, что гормоны регулируют гомеостаз — способность организма корректно реагировать на внешние раздражители: температуру, влажность и другие внешние факторы.
Что нужно выяснить у эндокринолога: нормальный ли оборот гормонов в вашем организме и сколько в нем жировой ткани, мышечной массы и другие показатели.
Собрали чек-лист для похода к эндокринологу — забирайте в нашем Telegram-канале.
2. Попробуйте работу со специалистом в КПТ-подходе
- КПТ — это когнитивно-поведенческая терапия. Этот подход один из немногих признан эффективным в клинических испытаниях. Его особенность в том, что подход сфокусирован не на прошлых травмах, а на будущих действиях клиента.
Не все люди способны самостоятельно справиться со стрессом, и это нормально. Если чувствуете, что есть вопросы, и вы не понимаете, как их решить, с чего начать и чего вы хотите вообще — попробуйте КПТ. Терапевт помогает выстроить план и вписать в жизнь тренировки и новые привычки в питании. При этом опирается на результаты эндокринологического обследования. В процессе работы терапевт обучает самостоятельно распознавать эмоции — ощущать их как в мультфильме «Головоломка». В результате вы почувствуете эмоциональную стабильность и ясность, и начнете понимать, кто «нажимает кнопку», и откуда та или иная эмоция.
3. Ставьте здоровые цели
Нездоровая цель — стремиться получить тело, которое «продают» маркетологи и показывают «фитоняшки». Неровности и складочки — это норма. И если хочется их исправить, то точно не стоит «сушиться». Чтобы разгладить неровности, нужно строить мышечный каркас — на него жирок «ляжет» равномерно.
Обычно женщины планируют восстановление так: сейчас я «подсушусь», и потом буду качать мышцы. Но это в корне неправильно. Наоборот, не бойтесь сначала набрать побольше жировой ткани, и потом уже избавляться от лишнего — когда вырастите мышцы.
Когда в организме достаточно жира, он может использовать его как топливо, особенно в условиях дефицита других источников энергии.
Набирать жирок — не значит объедаться фастфудом, профицит стоит контролировать. И это зависит от ваших целей и состояния организма. Еще можно медленно улучшать состав тела без набора жира — это другой подход, на котором останавливаться не будем.
В любом случае, мышцы и сушка – это этап сохранения и развития, а мы еще на этапе восстановления, и тут другие задачи.
4. Выстраивайте питание и тренировки по принципу «не жестить»
Что обычно предлагают тренеры:
- «Зашить» рот и следовать строгим ограничениям в питании и выборе продуктов.
- Соблюдать норму в 2200-2500 калорий в день.
- Выполнять высокоинтенсивные или просто сложные тренировки, чтобы расход калорий превысил потребление, и за день удалось «сжечь» 3000-3500 калорий.
Минусы такого подхода:
- Чтобы добиться такого расхода калорий, приходится интенсивно тренироваться в течение 45-60 минут. После тренировки вы останетесь без сил.
- Однажды вы провалитесь в «углеводную яму», так как долго были в напряжении. Вам захочется съесть кучу сахара. И дело не в отсутствии силы воли, а в работе печени — при долгом гликолизе она требует сахара.
Вместо этого можно питаться адекватно и давать телу соответствующие нагрузки — йогу, растяжку или низкоинтенсивные кардиотренировки. В результате вы создаете дефицит калорий не за счет гликолиза, а за счет оксигенации. Сейчас объясним.
Сравните:
Вы все время считаете калории, уточняете составы, смотрите на часы, чтобы правильно поесть. Бежите на тренировку и за 45 минут упахиваетесь так, что потом сил нет ни на что. В выходные без контроля тренера закидываетесь углеводами и отводите душу. Все в спешке и с большим напряжением.
Или,
Вы знаете свои особенности и ограничения, и понимаете как с ними работать. У вас налаженный гормональный фон, на активность есть 2,5 часа в течение дня. И эти 2,5 часа вы занимаетесь чем-то приятным — той физической нагрузкой, после которой чувствуете себя расслабленной, мягкой, полной энергии. Все постепенно и с заботой о себе.
Для этапа восстановления на мой взгляд подходит именно оксигенация. Оставьте гликолиз, взрывные тренировки и нагрузку до момента, когда будете к этому готовы. Во всем есть свой кайф, но нужно понимать насколько вы готовы морально и физиологически к такого рода нагрузкам.
Итоги этапа восстановления
Вы чувствуете себя эмоционально стабильнее и начинаете ощущать первые результаты от активности. У вас теперь есть четкая цель и план действий. Что с этим делать дальше — читайте во второй части статьи Восстановление и развитие.
Глоссарий
Гликолиз — это метаболический процесс, при котором глюкоза (сахар) расщепляется до молекул пирувата с образованием энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Гликолиз — основной источник энергии при быстрой, интенсивной нагрузке, особенно если нет кислорода (анаэробный режим). Это первая ступень получения энергии из углеводов. Он работает даже без кислорода — что критично при коротких взрывных тренировках (например, спринт или HIIT).
Оксигенация — это процесс насыщения тканей, органов или клеток организма кислородом. В организме под оксигенацией чаще всего понимают: присоединение кислорода к гемоглобину в легких, доставку кислорода с кровью к тканям, использование кислорода клетками для выработки энергии (в митохондриях). Без достаточной оксигенации клетки не могут полноценно производить энергию (АТФ), особенно при аэробных нагрузках.
Нарушения оксигенации = усталость, головокружение, снижение выносливости. В спорте хорошая оксигенация — лучшее восстановление, выносливость и эффективность тренировок.
Вот наглядная таблица сравнения гликолиза и оксигенации по основным критериям:
