Как женщине выстроить здоровые отношения с телом. Часть 2. Сохранение и развитие
Сначала вы поработали с психикой, открыли в себе новые возможности и даже поменяли восприятие. Вы разобрались и прошли этап восстановления – об этом в первой части статьи. Через это смогли подступиться к физической активности, выстроить свое отношение к этой рутине как к приятному времяпрепровождению. И теперь уже физическая активность может круто влиять на психику, это ваш новый инструмент, и задача — поддерживать этот режим, чтобы укрепить связи, а затем добавлять улучшения.
Сохранение
1. Продолжайте тренировки
Когда мышцы работают, вырабатываются миокины — соединения, которые напрямую влияют на нейротрансмиттеры и нейромедиаторы. Чем качественнее мышцы «разговаривают» с мозгом посредством миокинов, тем качественнее мозг регулирует гомеостаз нервной системы. Все потому что нервные клетки отделены от основных клеток, и «общаться» они могут только за счет миокинов.
Этот диалог между мышцами и мозгом как раз выстраивается за счет приятных утренних растяжек. То есть, так же, как и диалог с людьми — начинаем мягко. Сначала нужен спокойный заботливый разговор. А когда уже станем ближе, можно общаться и построже. То есть, начинать более интенсивные силовые тренировки, ставить более амбициозные цели.
2. Сохраните 2,5 часа на активность в день
Если вы будете поддерживать такой режим на протяжении трех месяцев, то сформируете у себя устойчивое психологическое отношение к такой активности. Вам нужно почувствовать состояние, когда вы этого времени ждете с удовольствием, и когда оно настолько вошло в рутину, что не напрягает. Иногда будет лень, это нормально, но этот порог будет настолько низким, что вы сможете преодолевать его с минимум усилий. Привычка — сильная штука.
3. Задавайте себе важные вопросы и испытывайте разные эмоции
Теперь, когда вы познакомились со своими эмоциями и можете их различать, самое время для важных вопросов:
- Кто я?
- Куда я иду?
- Что у меня происходит в жизни?
- Какая я, в сравнении с другими людьми?
Не бойтесь сталкиваться со своими неприятными эмоциями, ведь вы знаете их и понимаете источник, а значит — как с ними работать. Это пригодится на этапе развития.
Итоги этапа сохранения
У вас выровнялся гидролиз и обмен веществ, «подтаял» жирок. Теперь можно запланировать более интенсивную работу с телом.
Развитие
1. Выберете тренера, с которым можно достичь результата
Выдающихся тренеров в сфере фитнеса не так много — в основном, они уходят в большой спорт. Но их все еще можно найти. А как — рассказывали в другой статье.
Читайте статью про выбор тренера – по ссылке
2. Тренируйте кор
Кор — это основа здорового тела. В тренировки кора входит работа со спиной, прессом, тазовым дном и ягодицами, глубокими мышцами-стабилизаторами. Эти тренировки необходимы, так как гравитация воздействует в первую очередь на позвоночник — сжимает межпозвоночные диски.
С выстроенным кором можно добавлять тренировки на верхний плечевой пояс, руки и ноги.
3. Добавьте еще больше движения в жизнь
Задача на этапе развития — не искать 2,5 часа в день и не проверять, уложились ли в срок. Тут главное — искать любые возможности для дополнительной нагрузки и движения, потому что это уже часть вашей жизни, а не чей-то модный тренд:
- пройдите пешком, а не на такси;
- поднимитесь по лестнице, а не на лифте;
- сходите за продуктами самостоятельно, а не вызывайте курьера.
Гиподинамия — главная проблема. Не стоит думать, что можно сходить в зал раз в неделю, а остальное время провести в машине. Иначе тело так и будет «замороженным».
Итоги этапа развития
Этот этап не заканчивается никогда. Лучше, если вы будете всегда искать новые способы добавить активности, еще больше «подружиться» с телом и точнее распознавать свои эмоции.
Общие выводы и рекомендации
Процесс восстановления, сохранения и развития тела схож с процессом вынашивания плода. За срок меньше девяти месяцев устойчивого результата не будет, и без предыдущего этапа не перейти на следующий.
Начните с восстановления и закладывайте на него от трех до шести месяцев — зависит от того, в каком состоянии вы начинаете. Три месяца — минимальный клеточный биологический цикл.
Затем переходите к сохранению. Выделите три месяца на сохранение — за это время у вас вырабатывается психологическая устойчивость и физкультурный навык.
После восстановления и сохранения вы готовы к качественному развитию, и здесь результаты будут более очевидны, благодаря комплексной подготовке вашего организма. Развитием занимайтесь любой срок, а лучше – всю жизнь!
Глоссарий
Миокины — это вещества, которые мышцы выделяют во время движения. Они помогают мозгу сохранять спокойствие (как после утренней растяжки!)
Гидролиз — часть катаболизма, то есть разрушительной фазы метаболизма, где сложные вещества расщепляются с высвобождением энергии. Гидролиз в организме человека — это ключевой биохимический процесс, при котором крупные молекулы (белки, жиры, углеводы, нуклеиновые кислоты) расщепляются с участием воды на более простые соединения, чтобы организм мог их усвоить и использовать. Это важная часть обмена веществ (метаболизма). Гидролиз также происходит при расщеплении АТФ (аденозинтрифосфата), основного источника энергии в клетках. Это позволяет клеткам работать, сокращаться мышцам, запускаться биохимическим реакциям.
Гиподинамия — это состояние, характеризующееся недостаточной физической активностью и малоподвижным образом жизни. Такое состояние может быть вызвано различными факторами, такими как сидячая работа, отсутствие регулярных упражнений, болезни или травмы. Гиподинамия может привести к множеству проблем со здоровьем, включая ухудшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение мышечного тонуса, ослабление иммунитета, развитие ожирения и других заболеваний, связанных с малой подвижностью.
Гликолиз — это метаболический процесс, при котором глюкоза (сахар) расщепляется до молекул пирувата с образованием энергии в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Гликолиз — основной источник энергии при быстрой, интенсивной нагрузке, особенно если нет кислорода (анаэробный режим). Это первая ступень получения энергии из углеводов. Он работает даже без кислорода — что критично при коротких взрывных тренировках (например, спринт или HIIT).
Оксигенация — это процесс насыщения тканей, органов или клеток организма кислородом. В организме под оксигенацией чаще всего понимают: присоединение кислорода к гемоглобину в легких, доставку кислорода с кровью к тканям, использование кислорода клетками для выработки энергии (в митохондриях). Без достаточной оксигенации клетки не могут полноценно производить энергию (АТФ), особенно при аэробных нагрузках.
Нарушения оксигенации = усталость, головокружение, снижение выносливости. В спорте хорошая оксигенация = лучшее восстановление, выносливость и эффективность тренировок.
Вот наглядная таблица сравнения гликолиза и оксигенации по основным критериям:
