Магний: полный гайд по ключевому элементу здорового образа жизни

За 7 лет работы в сфере здорового образа жизни и разработки пп-продуктов и добавок, у меня собралась база знаний о нутриентах. Делюсь с вами тем, что удалось узнать о магнии — на мой взгляд, одном из ключевых нутриентов. По крайней мере, когда я замечаю дефицит магния и начинаю его восполнять, мое самочувствие заметно улучшается.

— Анастасия, основатель Vitamin Guru.

Ученые все чаще говорят о недостатке магния в рационе у современного человека. Продолжительный дефицит магния приводит к развитию различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсулинорезизстентности, хроническим воспалениям и сахарному диабету, а своевременно выявить недостаток минерала с помощью обычного анализа крови непросто.

Разбираемся, какие признаки при дефиците магния можно заметить самостоятельно и чем его восполнить, насколько важно поддерживать нормальный уровень магния и как его дефицит может отразиться на здоровье и различных системах организма.

Не используйте эту статью для самостоятельной постановки диагноза — используйте как мотивацию обратиться к врачу и выявить причины. Ни одна статья в интернете не укажет на ваши индивидуальные особенности.

Зачем организму магний

Магний — это внутриклеточный ион. Его внутриклеточная концентрация больше чем в 10 раз превышает его содержание в периферической крови. Магний занимает второе по содержанию место в клетке после калия. Наибольшая часть магния содержится в костях и зубах — 60%, в мышцах — 20%, в мозгу, сердце, печени и почках — 19%, во внеклеточной жидкости — 1%.

Магний участвует в сотнях обменных и биохимических процессов организма:

• Поддерживает больше 600 ферментных систем, участвует в обменных и биохимических процессах. 
• Передает стимулы в нервы и мышцы. Благодаря магнию, скелетные мышцы сокращаются.
• Нормализует сокращение мышц, которые нельзя контролировать напрямую: сердца, бронхов, сосудов и пищеварительного тракта.
• Укрепляет кости: большая часть магниевых хранилищ находится в костях. Особенно эффективно укрепляет кости в сочетании с кальцием.
• Регулирует уровень сахара в крови: снижает инсулинорезистентность и риск развития сахарного диабета.
• Участвует в транспортировке глюкозы и переработке молочной кислоты. Благодаря этому повышает эффективность занятий спортом.
• Помогает при симптомах ПМС: спазмы в животе, усталость, раздражительность и задержка воды.

Магний помогает производить энергию клеткам, вырабатывать белки, поддерживать детоксикацию. Положительно влияет на сердечно-сосудистый тонус, эластичность и плотность сосудов, обмен холестерина. Выполняет важные функции в воспалительных и иммунных процессах, нервной и мышечной возбудимости.

Какие причины дефицита магния 

Достаточное количество магния – 300-400 мг в день – регулярно набирать из еды довольно сложно, хоть он и присутствует во многих продуктах питания. Для поддержания нормального уровня магния необходимо исключить заболевания желудочно-кишечного тракта и почек, а еще обеспечить достаточное количество ко-факторов и сбалансированное питание.

Потребность в магнии увеличивается: 

• При быстром строительстве тканей организма и их изменении: у растущих детей, беременных и кормящих женщин, спортсменов и бодибилдеров, атлетов, в пожилом возрасте. 
• На фоне приема кальция и витамина Д. 
• При несбалансированном рационе, в котором преобладает много белка, сахара, жиров и пищевых волокон. При рационе, в котором недостаточно продуктов с высоким содержанием магния: овощей, семян, орехов, бобовых, злаков, морепродуктов, горького шоколада.
• При стрессах, физических и умственных нагрузках. 
• При приеме антибиотиков, слабительных и мочегонных, некоторых других лекарств. 

Дефицит магния — одна из причин развития таких неприятных состояний, как:

• избыточный вес,
• нарушение сна, 
• судороги,
• острая реакция на стресс,
• предменструальный синдром.

Еще в случае дефицита магния растет риск развития заболеваний:

• Миопия — заболевание, при котором человек плохо различает предметы на дальнем расстоянии.
• Ишемический инфаркт мозга — нарушение мозгового кровообращения, при котором симптомы поражения нервной системы сохраняются больше, чем на сутки.
• Пролапс митрального клапана — патология, которую относят к порокам сердца.

 

В 2013 году российские ученые провели крупномасштабный скрининг магниевого статуса в регионах России и выявили, что дефицит магния сильно распространен в стране. Чтобы понять причины, давайте рассмотрим суточную потребность в магнии для разных групп:

Набрать достаточное количество магния из еды возможно, если человек здоров, а весь магний усваивается. Вот что мешает магнию усваиваться в полном объеме:

• Изменение рациона и выбор в пользу переработанной еды. Например, при переработке макаронных изделий и хлеба, разрушается 80-95% всего магния.
• Изменение состава почвы: снизилось количество витаминосвязывающих бактерий и дождевых червей.
• Желудочно-кишечные расстройства.
• Почечные расстройства.
• Злоупотребление алкоголем.

 

Как распознать нехватку магния

Точные причины вашего состояния поможет определить врач, но вы можете использовать этот перечень для самодиагностики перед походом к врачу. Вот какие состояния часто отмечают люди с дефицитом магния:

• Потеря аппетита.
• Судороги и спазмы.
• Онемение и покалывание конечностей.
• Нервный тик.
• Периодические головные боли.
• Нарушение частоты сердцебиения.
• Усталость и сонливость.
• Мышечная слабость.
• Тошнота.
• Ухудшение качества волосы и кожи.
• Уменьшение массы тела.

Добавка с магнием может восполнить потери этого макроэлемента и поддерживать хорошее самочувствие. Проверено на себе. В отдельной статье расскажем, какие формы магния и сочетания с другими элементами дают лучший эффект и подойдут для решения конкретных задач.

— Анастасия, основатель Vitamin Guru.

Как магний влияет на сердечно-сосудистую систему

Исследования показывают, что магний способен снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Прием магния как дополнительного средства улучшает сосудистый тонус и снижает артериальное давления у пациентов с гипертонией. 

Другие исследования выявили, что магний способствует профилактике аритмии, атеросклероза и инфаркта миокарда. Магний-связывающие молекулы белков поддерживают функции сердечной мышцы и соединительной ткани сердца, предотвращают кальцификацию сосудов, улучшают их гибкость и эластичность. Магний снижает риск возникновения фибрилляции предсердий — одной из наиболее распространенных форм аритмии. 

Как магний помогает от усталости и стресса

Исследования показывают, что магний помогает снизить уровень стресса, депрессивных состояний, улучшить сон и эмоциональное состояние, снизить потребности в антидепрессантах на 30%.

Изменение рациона в пользу богатых магнием продуктов питания, либо дополнительный прием добавок магния, могут быть составной частью терапии для устранения мышечной слабости, нервного истощения и общей утомляемости, а еще при профилактики развития синдрома хронической усталости.

Зачем магний во время беременности

Предотвращение дефицита магния как на этапе подготовки, так и во время беременности, поддерживает оптимальное течение беременности и помогает избежать некоторых осложнений у новорожденного. Магний участвует в синтезе по меньшей мере 720 магний-зависимых белков, ДНК и РНК, необходимых для роста и развития органов у плода. Особенно в магнии нуждаются ткани с высокой плотностью митохондрий: плацента, матка, мозг, сердце и мышцы.

Как магний помогает регулировать вес

Метаболические и гормональные особенности организма связаны с набором и потерей веса. Магний отвечает за энергетический метаболизм — процесс расщепления белков, жиров и углеводов и превращение их в основу энергии для клетки, молекулы АТФ. 

Из-за дефицита магния может развиваться патология метаболизма сахаров. Согласно исследований, из-за дефицита магния растет риск развития сахарного диабета 2 типа, ожирения и метаболического синдрома. Потребление магния может уменьшить инсулинорезистентность, улучшить антропометрические и лабораторные маркеры метаболического синдрома.

При интенсивных физических нагрузках организм теряет магний. Из-за этого ухудшается метаболизм и выносливость, сложнее восстанавливаться после тренировок и наращивать мышцы. Магний необходим для качественного роста и восстановления мышечной ткани при физических нагрузках, так как участвует в метаболических процессах.

Что бывает из-за избытка магния

Избыток магния называется «гипермагниемия» — редкая патология. Встречается у некоторых людей с острыми и хроническими болезнями почек и ЖКТ, надпочечниковой недостаточностью (гипокортицизмом) и гипотиреозом. Людям с такими заболеваниями следует учитывать возможность развития гипермагниемии на фоне высоких дозировок и длительного приема магния. Магний выводится из организма преимущественно с мочой. В иных случаях избыток магния может спровоцировать диарею. 

Источники

1. Сафарян А. С., Саргсян В. Д., Камышова Т. В., Ахмеджанов М. А., Небиеридзе Д. В., Поддубская Е. А. Роль магния в развитии сердечно-сосудистой патологии и возможности ее предотвращения и коррекции препаратами магния (часть 1)

2. Ткаченко А. В., Слинькова Т. А., Дьякова Д. А. Синдром хронической усталости и его связь с содержанием магния в организме

3. Кристин Гиттер «Витамины и БАДы: фармацевт об их пользе и вреде».

4. Мироненко А., Елисеева Т. «Магний (Mg, Magnesium) - описание, влияние на организм, лучшие источники

5. Ancient Minerals. Magnesium in the Diet: The Bad News about Magnesium Food Sources 

6. M. P. Ryan, H. R. Brady. The role of magnesium in the prevention and control of hypertension

7. A. Rajizadeh, H. Mozaffari-Khosravi, M. Yassini-Ardakani, A. Dehghani. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial

8. Дикке Г. Б. Роль магния при физиологической беременности: контраверсии и доказательства

9. О. А. Громова, И. Ю. Торшин, Н. И. Тапильская. Протеомный анализ магний-зависимых белков в системе «мать – плод – ребенок» 

10. О. А. Громова, Л. Э. Федотова, Т. Р. Гришина, И. Ю. Торшин, А. Г. Калачева, О. А. Лиманова. Роль магния в формировании метаболического синдрома, коррекции избыточного веса и ожирения у детей и подростков

11. Binghao Zhao, Huan Deng, Bo Li, Lian Chen, Fang Zou, Lei Hu, Yiping Wei, Wenxiong Zhang. Association of magnesium consumption with type 2 diabetes and glucose metabolism: A systematic review and pooled study with trial sequential analysis

12. Kostov K. Effects of magnesium deficiency on mechanisms of insulin resistance in type 2 diabetes: Focusing on the processes of insulin secretion and signaling 

13. Громова О .А., Егорова Е. Ю., Торшин И. Ю., Громов А. Н., Гоголева И. В. О роли магния в спортивной медицине

14. James L. Lewis III. Гипермагниемия в справочнике MSD

15. О диагностики дефицита магния. О.А. Громова, А.Г. Калачева, И.Ю. Торшин, У.Е. Грустливая, Н.В. Прозорова, Е.Ю. Егорова, Т.Р. Гришина, Т.Ю. Суханова, А.Ю. Белинская