Тренировки для женщин: чем отличаются от мужских, и как связаны с циклом — интервью с Викторией Фризюк
Часто на женский тренинг смотрят как на тренировки ради красивой фотки в соцсетях — на это есть спрос. В ответ появляются программы с фокусом только на ягодицы. Девушки часто обращаются к тренерам только ради похудения и не думают о связи спорта и здоровья.
Вместе с Викторией Фризюк разбираемся, что нужно знать женщинам, чтобы выстроить тренировочный процесс в соответствии с особенностями организма. Поговорили про отличие мужского и женского тренинга, привязку тренировок к циклу, работе с тазовым дном и сочетании тренировок с питанием. Виктория объясняет, в каких случаях женский тренинг связан с маркетингом, а в каких — с физиологическими потребностями женщины.
Есть мнение, что женский тренинг — это про ягодицы, а мужской — про верх тела. Ты его поддерживаешь?
Такое смещение фокуса на отдельные части тела — отчасти маркетинг. В целом, любые изменения, которые мы делаем со своим телом, к сожалению, часто связаны с маркетингом. Современное общество более прогрессивное, но мы все равно зависимы от стереотипов.
Подход к мужским и женским тренировкам зависит от места, в которое вы попадете.
Если вы придете в классический тренажерный зал, скорее всего, увидите, что мужчины стараются больше тренировать верх — им нравятся раскачанные плечи и грудь, но почему-то они забывают про ноги. Женщины наоборот — не хотят большие руки, перекачанную грудь, но активно и упорно качают ягодицы.
В фитнес-зале с современным подходом выше вероятность увидеть тренеров, которые будут делать странные, на первый взгляд, упражнения. Как правило, такой тренинг — более разносторонний и функциональный, хотя он и непривычен для классических фитнес-тренеров.
Что ты понимаешь под функциональным тренингом?
Тренировки должны быть направлены на улучшение качества жизни и всестороннее развитие. Наше тело должно справляться с двигательными задачами: ходьба, быстрая ходьба, бег, прыжки. При этом тело должно оставаться функциональным — двигаться без боли. Чтобы мы пришли к такому результату, движение должно быть разнообразным, в разных плоскостях.
Например, плечевой сустав двигается по траектории до 180 градусов — значит, мы должны его использовать в разных плоскостях, а не просто качать бицепсы гантелями.
Нет смысла в красивых бицепсах или ягодицах, если они не функциональны, и вы не можете сделать полноценно какое-то движение. Другое дело, если накачанные мышцы помогают вам в жизни — например, нести пакеты или поднять ребенка.
Ко мне все реже приходят девочки, которые просят сделать упор на прокачивание ягодиц. С ягодицами мы тоже работаем — это важно для здоровой осанки, поясницы, стоп, для хорошего шага, репродуктивной системы и здоровья тазового дна. Но мы не будем делать упор исключительно на проработку этой зоны.
В каких ключевых моментах отличаются подходы к тренировкам у женщин и мужчин?
Мужской и женский тренинг отличаются друг от друга за счет того, что женский организм сложнее устроен из-за гормонов. Женщина чувствует себя по-разному в зависимости от фазы цикла — это нужно учитывать тренеру при работе.
Важно адаптировать программу, если у женщины ярко ощущается смена фаз цикла. Для этого нужно изучить женскую физиологию и понимать особенности каждой фазы. При этом самой женщине стоит научиться понимать, на какой фазе цикла она находится — случается, что женщина, независимо от возраста, не знает себя.
Для самонаблюдения можно скачать приложение: отмечать симптомы и вести наблюдение за своим состоянием на протяжении нескольких циклов.
Какие особенности есть в каждой из фаз цикла?
Если коротко, то есть четыре фазы цикла:
1. Менструация. Начинается с первого дня месячных. На первой фазе цикла во время тренировки мы убираем перевернутые позы из-за риска попадания инфекции. В матке стерильная атмосфера, в отличие от влагалища, где есть бактерии. В первой фазе цикла шейка матки приоткрыта, а значит кровь, которая уже вытекла во влагалище, может попасть обратно и привести к воспалению.
В первой фазе цикла девушки часто ощущают усталость, поэтому мы не напрягаем ноги и живот, а занимаемся расслабляющими практиками. Добавляем упражнения на снятие напряжения с области поясницы, таза, тазобедренных суставов. Можно выполнять легкие силовые упражнения — все зависит от индивидуальных ощущений женщины.
2. Фолликулярная фаза. В крови становится больше эстрогена — исчезают отеки, становится много энергии, организм активно готовится к возможной беременности.
3. Овуляция. Это пик женского расцвета, когда гормоны на максимуме. Фаза очень короткая: идет порядка 1-3 дней. С начала периода месячных до конца овуляции проходит 7-12 дней — это примерные сроки, могут отличаться у разных женщин.
Во эту фазу у женщины много сил и энергии, она хорошо себя чувствует и отлично выглядит. Это время подходит для выполнения высокоинтенсивных тренировок: активного кардио, прыжков, бега и танцев.
4. Лютеиновая фаза. Длится 10-14 дней. Гормоны эстрогена идут на спад и начинает выделяться прогестерон — гормон, который готовит яйцеклетку к оплодотворению. Могут появиться отеки, потому что прогестерон задерживает воду, начинаются перепады настроения. У женщин снижается уровень энергии, повышается потливость, может вздуваться живот.
В это время девушкам не хочется заниматься высокоинтенсивными тренировками, особенно тем, у кого ярко выражен предменструальный синдром. В таком случае стоит отдать предпочтение пассивным занятиям — например, пилатесу, дыхательным техникам, ходьбе, медленному бегу.
На какие тренировки стоит сделать упор женщинам? Есть что-то важное, чему женщины уделяют мало времени?
Основной фокус женских тренировок – работа с тазовым дном и дыханием по принципу «не навредить».
Тазовое дно — это группа мышц, которая выстилает внутреннюю поверхность таза. Мышцы тазового дна отвечают за выделительную систему, это мышцы, через которые проходит ребенок при рождении, на этих мышцах держатся внутренние органы. Если с этими мышцами что-то идет не так, последствия не заставят себя ждать: выпадение влагалища, нарушение репродуктивной и выделительной функции.
Долгое время о важности работы с тазовым дном ничего не знали. В СССР тема полового воспитания была табуирована, наши мамы и бабушки не догадывались о правильной подготовке к родам и восстановлении после них. Нередко были случаи, когда у женщины выпадало влагалище, было недержание, а врачи говорили, что это норма.
В моей практике был случай, когда мама привела ребенка на массаж в наш центр, вместе с ними на помощь пришла бабушка. Пока мамочка занималась с малышом, бабушка увидела на столике брошюру про тазовое дно и задала вопрос: «Разве можно с этим что-то сделать?». Я рассказала, что мы работаем с этими проблемами, что у нас есть гинеколог, которая проверяет состояние тазового дна. Бабушка удивленно ответила, что 10 лет безуспешно потратила, чтобы найти гинеколога, который бы сказал, как решить проблемы с тазовым дном.
Казалось бы — живем в современном мире, где из каждого утюга уже кричат про тазовое дно, но до сих пор есть огромное количество врачей-гинекологов, которые игнорируют изменения в мышцах тазового дна. Женщины не понимают, что это не норма, с этим можно работать.
Работать с тазовым дном стало популярным совсем недавно — отчасти это заслуга новых исследований и появления научно-доказательной базы, которая подтверждает пользу этих упражнений.
Можно сделать вывод, что только наше поколение может свободно говорить на эту тему, и я очень рада, что пришла эра врачей, которые готовы помогать женщинам.
Какие признаки, что у девушки есть проблемы с тазовым дном?
1. Вываленный живот. Это особенно заметно на стройных девушках. Девушка может быть спортивной и подтянутой, правильно питаться, но
при этом иметь торчащий живот.
2. Подтекание мочи или зияющая половая щель. В норме половые губы должны быть сомкнуты, но если с тазовым дном что-то не так, между ними появляется пространство. Это могут заметить девушки, которые себя изучают, или увидит гинеколог на приеме. Я считаю, что рассматривать себя, знать, как выглядят твои половые губы и влагалище — правильная позиция. Так можно сразу увидеть отклонения и отправиться к врачу. Важно: идем не к классическому гинекологу, а к гинекологу, который работает с проблемами тазового дна. Эти подробности можно уточнить у самого врача или в регистратуре.
3. Болевые ощущения в области ануса или влагалища, крестца или лобка. Боли при половом акте.
4. Нарушение чувствительности. Это может означать, что есть гипотонус или гипертонус мышц — перекос в любую из сторон это плохо. Самостоятельно довольно сложно определить состояние мышц тазового дна, особенно если вы не обладаете нужными знаниями. Можно провести тестирование, но оно будет неточное и субъективное. Лучше обратиться к специалисту.
Какие будут последствия для женщин, если они будут тренироваться неправильно?
Хороший тренер обязательно сделает оценку опорно-двигательного аппарата и соберет анамнез перед тем, как ввести в вас тренировочный процесс. Если тренер этого не сделал, стоит задуматься о его профессионализме. Невозможно выдать человеку тренировочную программу и правильно подобрать нагрузку, если не знать подробностей о его здоровье.
Например, девушке со сколиозом — искривлением позвоночника — нельзя давать осевую нагрузку. Это любые упражнения, в которых идет давление сверху вниз, усугубляя амортизацию между позвонками — под запретом штанги, приседания с весами.
Первое, на что мы обращаем внимание — стопы. Это база, опора нашего тела. Часто люди носят узкую обувь — пальцы «слипаются» и со временем нарушается вся биомеханика тела. Если не знать тонкостей, можно очень сильно навредить человеку, и последствия могут быть необратимыми.
Чтобы увидеть последствия неправильного тренинга, достаточно посмотреть на человека: какое положение принимает его тело, когда он ходит или стоит.
Может появиться гиперкифоз — состояние, когда спина округляется, появляется сутулость. Это распространенное явление у девочек после беременности и в первые 2-3 года жизни малыша. Мамы постоянно носят ребенка на руках — перенапрягаются грудные мышцы, мышцы спины, верхние пучки трапеции. В результате плечи заворачиваются, появляется наклон таза назад.
Есть другая проблема — гиперлордоз, излишний прогиб поясницы вперед. Если вы активно качаете в зале ягодицы, а они не растут — это тоже признак того, что тренинг построен неправильно.
Нужна ли женщинам поддержка в тренировках питанием, определенными БАДами?
Взаимосвязь между питанием и тренировками очевидна, это я поняла на примере своих клиентов, у которых долго стоял вес, а после изменения пищевых привычек он активно пошел на спад, хотя тренировки мы не меняли.
Есть мой пример: я сдала анализы и оказалось, что я сильно недоедала белок. Я поменяла питание — хотя я не могу активно есть мясо в каждый прием пищи, но во многие блюда добавляю конопляные семечки: в них хорошее содержание белка. Я стала себя лучше чувствовать — появилось больше энергии, стала выносливее. Еще я принимала БАДы.
На мой взгляд, невозможно без приема дополнительных препаратов выстроить сбалансированное питание. Нельзя назначать препараты себе самостоятельно — это делает врач или нутрициолог по результатам анализов.
Если вы хотите быть здоровым, нужно начать с восстановления состояния желудочно-кишечного тракта. Не зря сейчас говорят, что кишечник — это второй мозг, от состояния кишечника зависит очень многое. Даже если говорить в контексте состояния тазового дна — начинаем работу с людьми с восстановления ЖКТ. Я рекомендую каждому обзавестись хорошим нутрициологом, врачом-эндокринологом или любым другим прогрессивным врачом, который разбирается в питании.
Не поддерживаю ограничительные диеты — например, безуглеводную диету или кето-диету. Все, что касается ограничений, рано или поздно негативно повлияет на психику. Иногда нужны лечебные диеты, но у вас должны быть показания, чтобы отказываться от каких-то продуктов. Такие диеты проходят под наблюдением специалиста.
Советую не «вестись» на модные диеты, а слушать себя, учиться понимать, какое питание подходит именно вам.
Коротко о тренировках для женщин
1. Смещение фокуса в тренировках на разные части тела в зависимости от пола — маркетинг. Большого отличия в тренинге нет.
2. Будут ли делать отличие в тренинге, и на что сделают упор, — зависит от места. Виктория занимается функциональным тренингом и подчеркивает, что важнее иметь тело, которое справляется с повседневными нагрузками, чем накаченные бицепсы и ягодицы.
3. Ключевое отличие женского и мужского тренинга — гормоны. Женщина ощущает спады и подъемы сил и настроения, связанные с циклом. И под него стоит адаптировать программу.
4. Во время менструации стоит выполнять расслабляющие тренировки, уделить внимание расслаблению таза и по возможности добавить легкие силовые тренировки. В фолликулярную фазу и овуляцию можно выполнять высокоинтенсивные тренировки. В лютеиновую фазу можно снова снизить нагрузку.
5. Еще во время тренировок женщинам стоит делать упор на работу с тазовым дном, так как мышцы тазового дна удерживают внутренние органы репродуктивной системы.
6. Есть несколько признаков, по которым можно определить наличие проблем с тазовым дном. Если вы обнаружили их у себя, то стоит обратиться не только к гинекологу, но и к тренеру, который поможет восстановить нормальную работу тканей и органов.
7. Перед началом тренировок нужно сделать оценку опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно понять ошибки в прежнем тренинге и эффективнее выстроить новую программу.
8. Тренировки стоит поддерживать питанием и добавками, и на старте обязательно восстановить ЖКТ. А еще стоит отказаться от жестких ограничительных и модных диет, и следовать рекомендациям специалистов: нутрициологов и эндокринологов.