Как повысить усвояемость железа: обзор кофакторов
Первая мысль после сдачи анализов: нужно принимать железо или съедать больше продуктов с железом в составе. Мысль верная, но этого может быть недостаточно. Бывает, что железа вы получаете достаточно, и у вас все равно дефицит. Такое случается из-за заболеваний, который ухудшают усвояемость железа, или когда не учли кофакторы — о них и поговорим.
Проблема усвояемости железа заключается в его зависимости от формы (гемовое/негемовое), состояния ЖКТ, а также наличия веществ, усиливающих или ингибирующих всасывание. О кофакторах нужно знать, если хочется получить положительный результат от приема железа и поддерживать его здоровый уровень.
Что такое кофакторы
Кофакторы — это вспомогательные вещества для биохимических процессов. То есть, то, что повышает или снижает усвояемость элементов.
Если вы здоровы и получаете достаточное количество железа, но все равно боретесь с анемией или плохо себя чувствуете, возможно, дело в кофакторах. В таком случае стоит исключить или добавить вещества, которые вы принимаете одновременно с железом — продуктами, добавками или препаратами.
Какие вещества повышают усвояемость железа
Витамины: A, C, B2, B6, B9, B12. Они переводят поступающее железо в доступную для усвоения форму и помогают поддерживать оптимальный уровень железа в крови.
Фруктовые кислоты. Их присутствие в еде улучшает усвояемость негемового железа. Они работают подобно витамину C, поддерживая железо в растворимой форме.
Микроэлементы. Они отвечают за транспорт белков железа к клеткам:
- медь;
- хром;
- кремний;
- йод;
- цинк;
- молибден;
- марганец.
Кофермент коэнзим Q10. Он помогает поддерживать оптимальную кислотность клетки (ph), чтобы железо в нее проникало.
Селен. Помогает в образовании ферментов, которые формируют из железа гемоглобин.
Пептиды и аминокислоты: глицин и аспаргин. Они могут связываться с ионами железа и создавать с ними комплексы. За счет этого снижается риск окисления и осаждения железа, повышается его биодоступность, и в результате железо лучше усваивается. А еще железо в виде комплексов с аминокислотами или пептидами легче переносится. Пример такого комплекса — глицинат железа.
Какие вещества и продукты мешают усвоению железа
Фитаты (соли фитиновой кислоты) — содержатся в злаках, бобовых и орехах. Они связывают железо и образуют нерастворимые комплексы. Такие соединения не усваиваются.
Кальций. Он конкурирует с железом за возможность всасывания в кишечнике. Кальций и двухвалентное железо могут использовать одни и те же транспортные белки, чтобы попасть внутрь клеток кишечника. Если кальция слишком много, он может первым «занять» эти белки, и железо не усваивается.
Основной источник кальция — молоко и молочные продукты. Поэтому есть железосодержащие продукты вместе с молочными не стоит. Прием железа в виде добавок тоже стоит разнести во времени с употреблением молочных продуктов.
Танины и полифенолы — содержатся в чае, кофе, красном вине и некоторых фруктах. Как и фитаты, они связываются с негемовым железом, которое есть в растительных продуктах. В результате образуются нерастворимые комплексы, которые плохо всасываются в кишечнике.
Еще танины могут изменять кислотность в желудке и тонком кишечнике. Если кислотность нарушена, железо будет хуже растворяться и всасываться.
Фосфаты и оксалаты — содержатся в шпинате, ревене и шоколаде. Они тоже, как фитаты и танины, образуют соединения с железом, которые не усваиваются.
Что еще влияет на усвоение железа
Форма. Железо бывает двухвалентное гемовое и трехвалентное негемовое.
Гемовое железо усваивается лучше, его биодоступность выше. Гемовое железо содержится в животной пище, особенно в говядине, кровяной колбасе. Негемовое железо содержится, в основном, в растительных продуктах — гречке, чечевице, яблоках, орехах, шоколаде. В животных продуктах тоже содержится негемовое железо — например, в субпродуктах.
Здоровье ЖКТ. Нарушения микрофлоры кишечника и воспалительные процессы в органах пищеварительной системы снижают усвояемость железа.
Время приема. Некоторые специалисты рекомендуют принимать добавки и препараты с железом на пустой желудок, хотя бы за час до или два часа после еды. В то же время есть исследования, которые показывают, что прием пищи не влияет на всасывание железа из препаратов.
Индивидуальные особенности. Выяснить, как лучше принимать железо вам, можно со специалистом — выполнять рекомендации и следить за состоянием. Так вы найдете подходящую вам форму, время приема и сочетания с другими компонентами в пище и добавках.
Источники:
1. Анемия. Елена Корнилова.
2. Новые технологии в лечении железодефицитной анемии. Cyberleninka.
3. Еда для повышения гемоглобина. Cyberleninka.
4. Всасывание препарата Ферлатум (железо-протеин сукцинилат) в зависимости от времени приема пищи. Medi.ru.
5. Разные формы железа. Cuprum.
6. Effects of divalent amino acids on iron absorption. Pubmed.