Все о коллагене: зачем нужен, какой выбрать и где его брать вегетарианцам

Не используйте эту статью для самостоятельной постановки диагноза — используйте как мотивацию обратиться к врачу и выявить причины. Ни одна статья в интернете не укажет на ваши индивидуальные особенности.

Что такое коллаген

Коллаген — самый распространенный белок в организме человека. Его молекулы похожи на длинные нити, поэтому называются волокнами. Они состоят из большого количества аминокислот: 

33% — глицин; 
12-14% — пролин; 
14% — 4-гидроксипролин;
1,5% — 4-гидроксилизин. 

Коллаген входит в разряд структурных белков. Это те белки, которые отвечают за механическую прочность внеклеточного матрикса — пространства между клетками и участвуют в построении цитоскелета каждой клетки. Цитоскелет можно сравнить со скелетом человека: он составляет опорно-двигательную систему клетки . 

Основная функция коллагена — обеспечивать стойкое соединение клеток в тканях. 

Коллагеновые волокна — фибриллы — составляют основу соединительной ткани. Она входит в состав элементов тела: сухожилий, костей, хрящей, кожи, мышц, сосудов, волос, ногтей и внутренних органов. Вместе с другими компонентами коллагеновые фибриллы занимают основную часть межклеточного пространства, которое называется матриксом [3]. Эти белковые нити из аминокислот похожи на трехмерную сеть, концы которой крепятся к тканям, соединяя их между собой — поэтому соединительная ткань и носит такое название.

Организм человека тоже вырабатывает свой — эндогенный — коллаген, но с возрастом эта способность постепенно утрачивается. Более того, с течением времени даже способность полноценно усваивать его из пищи ослабевает.

Полезные свойства коллагена 

На долю коллагена приходится 70% всех белков кожи, это ее важнейший межклеточный элемент. Поэтому от количества коллагена во многом зависят качественные характеристики кожи. Что делают коллагеновые волокна: 

• отвечают за механические свойства кожи — растяжение, сокращение, эластичность;
• поддерживают основные функции кожи — защита, терморегуляция, поддержка водно-электролитного баланса;
• отвечают за молодость, упругость и прочность кожи;
• участвуют в процессах восстановления и питания клеток;
• замедляют процессы старения.

Коллаген — основа соединительной ткани. Каркас организма строится на основе коллагеновых волокон за счет их способности скреплять клетки. Коллаген помогает:

• поддерживать здоровье суставов, хрящей, фасций, сухожилий и связок,
• укреплять кости и зубы, стенки сосудов;
• улучшать состояние волос и ногтей.

Коллаген положительно влияет на способность клеток и тканей к восстановлению, улучшая состояние поврежденных мышц и суставов:

• уменьшает боль после после интенсивной физической нагрузки;
• укрепляет мышцы после тренировки;
• защищает клетки суставов при нагрузках и повреждениях;
• способствует позитивным изменениям в структуре хряща при остеопорозе.

Доказали, что коллаген уменьшает боль и улучшает подвижность суставов при регулярном приеме, поэтому его добавки рекомендованы людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата: остеоартроз, остеопороз, ревматоидный артрит.

 

Признаки дефицита коллагена

Начиная примерно с 25 лет синтез коллагена в организме уменьшается. С возрастом меняется и его структура: коллагеновые волокна становятся более жесткими, из-за чего ухудшается состояние тканей. 

Спровоцировать сбой в синтезе коллагена и нарушения в его структуре могут и другие многочисленные факторы:

• окружающая среда;
• несбалансированный рацион и отсутствие режима питания;
• стресс;
• ультрафиолетовое излучение;
• недостаток аминокислот и витаминов в организме;
• курение. 

Дефицит коллагена и его структурные изменения отражаются как на внешнем виде, так и на состоянии внутренних тканей. Как на это реагирует организм:

• кожа становится более дряблой, провисает, появляются морщины;
• ногти и волосы становятся ломкими, хрупкими, тусклыми;
• в мышцах и суставах появляются боли;
• движения становятся более скованными. 

Выявить дефицит коллагена в организме можно с помощью лабораторных анализов. Есть тесты, которые показывают содержание телопептидов коллагена I типа в крови. 

Еще врач может сделать выводы о его недостатке, ориентируясь на другие показатели: 

• содержание общего белка и белковых фракций в крови, 
• уровень щелочной фосфотазы, 
• паратгормона, 
• остеокальцина, 
• кальцитонин, 
• гидроксипролина, 
• витамина Д. 

Помочь обнаружить дефицит коллагена может и анализ мочи на дезоксипиридинолин, который содержится преимущественно в костях, в небольшом количестве в связках, сосудистой стенке артерий, дентине зуба. Повышение его концентрации в моче говорит об ускоренном разрушении коллагена.

Типы коллагена 

Ученые насчитывают по меньшей мере 27 типов эндогенного коллагена. Но есть несколько типов, которые важны для организма больше всего — это коллаген I, II и III типов. Основные типы коллагена, представленного в коже, — фибриллярные, то есть, волокнистые коллагены I, III, V типов. В целом на эти 4 типа приходится около 90% всего коллагена в организме.

Каждый из типов коллагена выполняет свои функции и имеет свои особенности в структуре.

Больше 80% от общего коллагена кожи приходится на коллаген I типа. Это основной структурный белок не только кожи, но и костей, связок и других соединительных тканей. Это самый «древний» и наиболее прочный коллаген. Именно он обеспечивает основные биомеханические свойства кожи, отвечает за ее упругость и подтянутость. При нарушении его синтеза кожа становится менее прочной, дряблой, ткани начинают опускаться вниз — появляется гравитационный птоз. 

Коллаген II типа преобладает в хрящах и суставах. Он отвечает за их амортизацию, поддерживает мобильность.

Коллаген III типа составляет от 8 до 12 % коллагена кожи. Этот белок преобладает в коже в перинатальном возрасте, у него более тонкие волокна. У взрослого человека он оплетает волокна коллагена I типа. Этот коллаген — структурный компонент полых органов, которые должны выдерживать растяжение, — крупные кровеносные сосуды, матка, кишечник. Коллаген III типа обеспечивает заживление ран: он образуется на первом этапе регенерации тканей после повреждения, и уже после его замещают волокна коллагена I типа. 

Коллагеновые волокна V типа занимают меньше 5% коллагена кожи. Одна из основных функций этого типа коллагена — формирование стенки сосудов. Но недавно ученые доказали, что и этот коллаген участвует в формировании фибрилл более распространенных коллагеновых волокон I типа. 

Синтезу эндогенного коллагена помогают добавки с пищевым коллагеном. Важно понимать, что экзогенный, то есть поступающий извне, коллаген может быть только животного происхождения. Он не синтезируется в растениях. Поэтому по типу происхождения пищевой коллаген может быть двух видов: добытый из мяса и шкур крупного рогатого скота, свиней, птиц и морской — полученный из костей и чешуи рыб. 

Какой коллаген лучше принимать 

Чем меньше цепочка аминокислот, из которых состоит коллагеновое волокно, тем лучше и быстрее организм ее усвоит. Этот принцип лежит в основе гидролизации — процесса расщепления молекулы коллагена на более мелкие части.

Организм плохо усваивает поступающий извне коллаген из-за большого размера его молекул. Каждую такую молекулу можно сравнить со спиралью, которая, состоит из трех нитей. Каждая нить, в свою очередь, — это полипептидная цепь: соединение большого количества аминокислотных молекул. Но организм усваивает только отдельные аминокислоты, а вот такие длинные цепи — нет. Поэтому коллаген, из которого изготавливают добавки, гидролизуют при помощи ферментов, которые расщепляют коллагеновые волокна. 

Гидролизованный коллаген I и III типов можно разбить на еще более мелкие части — пептиды. Оба варианта — и гидролизаты, и пептиды — хорошо усваиваются организмом, но биодоступность у пептидов выше. В любом случае при выборе между обычным коллагеном и гидролизатами и лучше отдавать предпочтение гидролизованному коллагену. 

Сочетания разных типов добавок коллагена — пептиды с гидролизатом животного происхождения совместно с морским коллагеном — могут усиливать действие друг друга. В результате укрепляющее воздействие на связки, кости и сухожилия, сосуды, кожу и волосы будет еще больше. 

Как правильно принимать коллаген

Форма выпуска пищевого коллагена может быть любой: капсулы, порошок или жидкий коллаген, со вкусом или без. Производители предлагают большой выбор — здесь важно ориентироваться на индивидуальные предпочтения.

Еще важно обеспечить поступление в организм других нутриентов, потому что в процессе образования коллагена принимают активное участие многие кофакторы: витамины С, А, В6, железо, медь, цинк, кальций, магний, кремний, фосфор, селен, соединения серы, различные аминокислоты. При их нехватке синтез коллагена проходит некорректно, и волокна становятся рыхлыми, а кожа и соединительные ткани теряют прочность и способность к восстановлению. Разнообразное питание и грамотный курс добавок помогают организму восстановить ресурсы и оставаться молодым и здоровым.

Общие рекомендации по приему коллагена: 

• Принимать минимум за 30 минут до еды, оптимально — за 45−60 минут.
• Минимальный курс приема схемы — 3 месяца. После 35 лет коллаген можно принимать постоянно.
• Прием коллагена обязательно дополнять витамином С, который, в свою очередь, лучше усваивается с пищей. 
• Комбинировать разные виды и типы коллагена для повышения эффективности приема.
• Выбирать гидролизованный коллаген или пептиды коллагена.
• По возможности добавить другие кофакторы и не допускать пониженные показатели.
• Добавить в рацион продукты, богатые антиоксидантами или принимать антиоксиданты в виде добавок.

Как и любой белок, коллаген, поступая в организм, разбивается на аминокислоты. Эти аминокислоты могут включиться или не включиться в синтез собственного коллагена. Из-за дефицитов и несбалансированного питания они могут пойти в первую очередь на восполнение этих дефицитов. 

«Мы не можем противостоять естественным процессам старения, но можем предупредить преждевременную потерю тонуса кожи, сосудов, внутренних органов и соединительных тканей, сохранить эластичность суставов и гибкость сухожилий. Это напрямую влияет на наше комфортное самочувствие, уверенность в себе и наш внешний вид, а следовательно и качество жизни». 

— Анастасия, основатель Vitamin Guru

Где брать коллаген вегетарианцам 

Поскольку коллаген содержится только в продуктах животного происхождения, сырье для его получения тоже может быть только животным. Люди, которые не едят мясо, могут выбирать коллаген, который производится из морского сырья — кожи и костей рыб. Альтернативой коллагену может быть мембрана яичной скорлупы, которая тоже богата аминокислотами.
 
Если система питания не предусматривает вообще никакой животной пищи, важно обеспечить организму оптимальные условия для выработки собственного коллагена в достаточном количестве. Для этого нужно сбалансировано питаться, чтобы все необходимые для синтеза коллагена нутриенты поступали в организм. 

Необходимые нутриенты для синтеза коллагена

Витамин C — участвует в синтезе коллагена, добавляет кислород к аминокислотам. Им богаты многие фрукты и овощи: цитрусовые, перец, разные виды капусты, манго, киви, ананас, клубнику.

Пролин и гидроксипролин — эти аминокислоты составляют 23% коллагена, играют ключевую роль в его стабильности. Вегетарианские источники пролина: спаржа, фасоль, гречка, капуста, зеленый лук, огурцы, нут, арахис, соя, кресс-салат.

Лизин — придает коллагену стабильность и прочную структуру. Вегетарианские источники лизина: яйца, молочные продукты (особенно сыр пармезан), тофу, пивные дрожжи и спирулина.

Медь — увеличивает выработку коллагена и эластина. Помогает облегчить фибриллярную структуру этих белков. Растительные источники меди: семена подсолнечника, чечевица, миндаль, абрикосы, темный шоколад, грибы, зелень и патока.

Аргинин — активизирует клетки костей, которые отвечают за рост и минерализацию. Содержится в продуктах: яйца, семена кунжута, спирулина, мякоть кокоса, кисломолочный йогурт, кефир, сыры.

Марганец — увеличивает выработку коллагена и эластина. Вегетарианские источники марганца: листовые овощи, орехи, ананасы, водоросли, а также цельные зерна.

Цинк — поддерживает текущие запасы коллагена в организме. Растительные источники цинка: семена тыквы, орехи и бобы. 

Кремний — минерал, который играет роль в активации ферментов, ответственных за выработку коллагена. Содержится в растительных продуктах: овес, ячмень, авокадо, огурцы, спаржа, крапива, клубника.

Стронций — минерал, который помогает организму вырабатывать и поддерживать здоровый уровень коллагена, одновременно подавляя его деградацию. Содержится в бразильских орехах, молоке, сыре, шпинате, моркови, горохе, фасоли и корнеплодах. Содержание стронция в этих продуктах небольшое, поэтому важно обеспечить его полноценное поступление из других источников, например, из пищевых добавок. 

Источники 

1. K. Dybka, P. Walczak. Гидролизат коллагена как новая диетическая добавка
2. Яременко О.Б., Анохина Г.А., Бурьянов А.А. Сустав.Хрящ.Коллаген.
3. Николаева Т.И., Шеховцов П.В. Гидролизаты коллагена в профилактике и лечении заболеваний суставов
4. Громова О.А., Торшин И.Ю., Томилова И.К., Гилельс А.В. Кальций и биосинтез коллагена: систематический анализ молекулярных механизмов воздействия
5. Курек М.Ф., Аничкин В.В., Шилько С.В., Дорошенко Р.В. Механические свойства кожи: сократимость и растяжимость, их взаимосвязь, гистологическая основа и возможность прогнозирования
6. Основа основ, или Как выбрать правильный коллаген?
7. Борзых О.Б., Шнайдер Н.А., Карпова Е.И., Петрова М.М., Демина О.М., Насырова Р.Ф. Синтез коллагена в коже. Его функциональные и структурные особенности 
8. Структурные белки. 
9. Врач-ревматолог рассказала, чем грозит снижение уровня коллагена в организме