Не могу уснуть: причины, последствия и лайфхаки для засыпания

Около половины населения Земли подвержены риску возникновения расстройств сна — это делает недосып глобальной эпидемией XXI века. Хроническая нехватка отдыха повышает вероятность депрессии, ожирения и проблем с сердцем, ухудшая здоровье миллионов людей. Эволюционно наш организм не приспособлен к депривации сна, такое случалось лишь в экстремальных ситуациях: опасность жизни, голод.

График показывает, как выросло число запросов «Симптомы бессонницы» за последние годы. Источник: сайт Helsestart.

К сожалению, многие люди хоть и осознают важность сна, но по разным причинам, будь то работа или дети, не всегда соблюдают гигиену сна. Для некоторых качественный сон это роскошь. В этой статья вы узнаете как хорошо выспаться, чтобы чувствовать себя свежим, энергичным и полным сил.

Для спортсменов качественный сон —  мастхэв: без него мышцы не восстанавливаются, сила и масса не растут, и тренировки теряют смысл. 

Давайте разберем, что мешает нормально спать, и как улучшить самый важный физиологический механизм.

Критерии качественного сна

Проверьте, насколько качественно спите: чем больше пунктов, тем лучше.

Возможно, вы согласитесь не со всеми пунктами, ссылаясь на хронотип: вы не жаворонок, а сова или голубь (промежуточный хронотип). Но, в большинстве случаев, это не генетическая особенность, а социальная привычка. Люди сами ломают свой природный хронотип, переходя в «совиный» режим.

Причины нарушения сна

Сон сбивается из-за множества факторов, которые мешают организму переключиться в режим отдыха. Перечислим главные и наиболее частые из них.

Синий свет

Синий свет излучают гаджеты: смартфоны, ноутбуки, лампы в офисе и торговых центрах, телевизоры. Такой свет подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего засыпание. Так, вечерний скроллинг новостей и просмотр соцсетей «обманывает» мозг: заставляет его думать, что день еще не закончился.

Мало солнечного света

Дневной свет синхронизирует циркадные ритмы и помогает организму вырабатывать серотонин, а тот, в свою очередь, мелатонин.

В организме есть встроенные часы — супрахиазматическое ядро (СХЯ) в области гипоталамуса в мозге. Если вы весь день сидите в помещении, СХЯ теряет ориентиры, и засыпание становится хаотичным. Синий свет частично компенсирует солнечный, но его переизбыток и слишком интенсивная длина волны, наоборот, нарушают биоритмы.

Красной точкой на схеме изображен нейромедиатор СХЯ и показано, как он влияет на организм при действии света. Источник и автор изображения: сайт журнала «НАУКА из первых рук».

Стресс

Высокий уровень кортизола, гормона стресса, активирует симпатическую нервную систему. Это состояние «бей или беги» не дает расслабиться, даже если вы устали физически. Стресс может возникать не только из-за работы или отношений в семье, но и из-за сбоя циркадных ритмов. Получается замкнутый круг: вы стрессуете → сбиваются циркадные ритмы → вы хуже спите → стрессуете еще больше → еще хуже спите.

Много кофеина

Кофе, чай или энергетики блокируют аденозиновые рецепторы в мозге, которые сигнализируют об усталости. Даже если ваш организм толерантен к кофеину или у вас быстрый метаболизм кофеина, он все равно повышает уровень кортизола.

Простое объяснение, как кофеин блокирует аденозин. Источник схемы: блог пользователя OTEVALM на сайте LiveJournal.

Если выпить чашку после обеда, эффект может продлиться до ночи, отодвигая сон. Особенно, не рекомендуется пить кофе тем, у кого повышенная тревожность. Кроме того, кофеин вызывает зависимость — это доказано исследованиями.

Если вы выпиваете в день больше двух чашек кофе, это уже идет во вред.

Поздний прием пищи

Если ужинать за 1–2 часа до сна, то желудок продолжит переваривать еду, когда вы пытаетесь заснуть, и повысит температуру тела. Это противоречит естественному охлаждению организма, нужному для глубокого отдыха. Особенно тяжело уснуть, если в рационе много белка и углеводов — получите много лишней энергии перед сном, что нарушит фазы сна.

Поздние тренировки

Интенсивные занятия за 3–4 часа до сна повышают уровень норадреналина и температуру тела. Вместо расслабления вы получаете прилив энергии в неподходящее время. Это также ведет к отсрочке сна или сбивают первую фазу медленноволнового сна, когда тело и мышцы расслабляются — это нарушает процесс физиологического восстановления.

Последствия нарушения сна

Хронический недосып «бьет» по здоровью и спортивным результатам. Во сне, особенно в первой фазе, вырабатывается гормон роста, который «чинит» мышцы после нагрузок — без него восстановление тормозится, масса не растет. Еще пики секреции мелатонина напрямую совпадают с пиками гормона роста. 

При недостатке сна: 

• снижается выработка тестостерона;
• нарушается секреция половых гормонов;
• повышается кортизол;
• повышается инсулин ;
• повышается грелин и снижается лептин (регуляторы насыщения и чувства голода);
• снижается чувствительность дофаминовых рецепторов (вы меньше получаете удовольствие, нет мотивации что-то делать).

Мозг тоже страдает: падает концентрация, память и мотивация, из-за чего тренировки становятся «вялыми». Вы не успеваете восстановиться и обработать информацию, полученную в течение дня. 

В долгосрочной перспективе, в срок от 2-3 недель недосып повышает риск развития инсулинорезистентности, гипертонии, ослабления иммунитета, набора веса и проявления легкой стадии депрессии.

У мозга есть важный механизм очистки (глимфатическая система), который выводит через лимфу продукты конечного обмена — неправильно свернутые белки. При недосыпе эти «токсины» накапливаются, из-за чего мозг хуже работает.

Способы улучшить качество сна в течение дня

Ваш день разбит на три фазы. Выполнение в каждой фазе определенных процедур помогают выстроить грамотную гигиену сна. Считайте что весь день — это подготовка к хорошему сну. Как вы его проведете, так и будете спать.

Утро

Правильное просыпание. Не ставьте несколько будильников подряд. Эти «ложные» досыпания добавят вам только вялости и нарушают выработку кортизола в утренние часы — именно он делает вас бодрыми и служит естественным физиологическим будильником. 

Купите световой будильник, который имитирует рассвет и постепенно приучает к пробуждению в одно и то же время.

Зарядка. Займитесь легкой зарядкой — йогой-сутрой или растяжкой. 

Душ. Примите контрастный душ или холодный — главное, чтобы это не вызывало сильного дискомфорта. Все эти процедуры нужны, потому что работают как один механизм. Это помогает стабилизировать выработку гормонов. Например, при приеме холодного душа уровень дофамина повышается в крови на 250%, а норадреналина — на 530%. Это полезный стресс для организма, который положительно скажется на скорости засыпания.

Прогулки. Гуляйте на солнце минимум 15 минут утром, например, до остановки или паркуйтесь дальше от работы. Прогуливайтесь и в обеденный перерыв. Включайте яркое освещение в пасмурный день. Чем больше вы получите естественного синего спектра, тем лучше будет вырабатываться мелатонин и лучше работать СХЯ.

Меньше кофеина. Кофе пейте только в первой половине дня и не чаще двух раз в сутки.

Вторая половина дня

Дневной сон. Он снижает последствия недосыпания, повышает продуктивность, концентрацию, улучшает показатели вечерних тренировок. Не спите дольше 15-30 минут.

Освещение. Во второй половине дня включайте лампы, которые не излучают синий спектр света, используйте диммеры (регулятор яркости света).

Легкий ужин. Ужинайте за 3-4 часа до сна легкой пищей: овощами, морепродуктами, диетическим мясом (кролик, перепелка). Снижайте количество животного белка.

Вечер и подготовка к сну

Освещение. Носите очки против синего света после 20:00 — блюблокеры. Они могут быть желтыми, темно-желтыми, оранжевыми или коричневыми. 

Снижайте количество синего света — делайте монитор менее ярким. Для этого поставьте программу на компьютер, которая регулирует количество синего света.

Приобретите шторы блэкаут или удобную маску на глаза. 

Шум. Во время сна должна быть идеальная шумоизоляция, в этом помогут хорошие беруши. 

Комфорт сна. Подберите удобную подушку и матрас.

Держите в спальне температуру перед сном около 19-20 °C и проветривайте. Во время засыпания мозг снижает терморегуляцию, и прохлада способствует выработке мелатонина — гормона сна. 

Дыхательные практики и медитации. Простые техники вроде медитации или дыхания 4-7-8 (вдох 4 секунды, задержка 7 секунд, выдох 8 секунд) успокаивают нервную систему, снижают активность «стрессовых» нейронов. За 10-15 минут перед сном, практикуйте дыхательную технику или медитацию, переходящую в сон.

Гидротерапия. Горячая ванна или душ, повышают выброс эндорфинов, расслабляют тело, улучшают кровообращение и приток крови к мелким поверхностным капиллярам, за счет чего тело быстрее охлаждается и подготавливается ко сну. Ванна с магниевой солью отлично расслабляет тело — магний всасывается через кожу трансдермально и ускоряет восстановление мышц.

Новый график тренировок. Тренировки поднимают норадреналин и температуру тела, сигнализируя мозгу о бодрости. Дайте организму 4 часа на охлаждение и переход в режим покоя. Если тренировки возможны только вечером, снижайте их интенсивность и не поднимайте большие веса. Гуляйте в течении 40-80 минут или бегайте в легком темпе вечером, за 2-3 часа до сна. Заканчивайте тренировку до 18-19 часов, если ложитесь в 22-23.

Добавки для сна

Эти вещества ускоряют засыпание и улучшают качество отдыха. Разберем их действие на биохимическом уровне:

Магний. Активирует ГАМК-рецепторы в мозге — это как нажать кнопку «тишина» для нейронов, снижая тревогу. Расслабляет мышцы и помогает регулировать мелатонин.

Как принимать: 200–400 мг за 1–2 часа до сна (глицинат или хелат).

Больше о магнии — в статье

→ Магний: полный гайд по ключевому элементу здорового образа жизни

Мелатонин. Связывается с рецепторами в гипоталамусе, подавляя сигналы бодрствования. Это как таймер, который говорит мозгу: «Пора выключаться». 

Как принимать: 0,5–3 мг за 30–60 минут до сна, начинайте с минимума, рекомендуется органическая форма из дикой вишни.

Ромашковый чай. Апигенин в ромашке действует на бензодиазепиновые рецепторы, вызывая мягкий седативный эффект.

Как принимать: 1–2 чашки (1–2 ч.л. на 200 мл воды) за час до сна. Возможна аллергия на астровые растения.

Глицин. Аминокислота активирует NMDA-рецепторы, снижая температуру тела и успокаивая симпатическую нервную систему. Это обеспечивает легкий анксиолитический эффект, снижая уровень «возбуждающих» сигналов перед сном и ускоряет переход в глубокий сон.

Как принимать: 3 г за 30 минут до сна.

Ашваганда. Адаптоген снижает уровень кортизола и стимулирует ГАМК-рецепторы, снимает стресс и расслабляет тело. Подавляет гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, тормозя выработку норадреналина и адреналина. Ашваганда словно заглушает внутренний «шум». 

Как принимать: 300–500 мг за 1–2 часа до сна.

Витамин D3. Усиливает выработку серотонина, который, в свою очередь, повышает уровень мелатонина. Снижает активность провоспалительных цитокинов, нарушающих архитектуру сна и сбивающих его фазы. Особенно важен витамин D для тех, кто живёт в северных регионах или редко бывает на улице.

Как принимать: 2000-4000 ме в первой половине дня.

Больше о витамине D3 — в статье

→ Витамин D3: кому нужен, как правильно принимать и зачем сочетать с К2

Заключение

Крепкий и качественный сон — это один из залогов сбалансированной работы организма, обработки информации мозгом и эффективности тренировок. Стресс, гаджеты, кофеин и поздние нагрузки крадут заветные минуты или часы сна. Но правильные привычки, добавки и, главное, дисциплина вернут его обратно. 

Организм устроен так, что «досыпание на выходных» ситуацию не исправит. Каждый ваш недосып копится, снижает качество жизни и, в результате, сокращает ее. 

Не пренебрегайте сном: просмотр еще одной серии любимого сериала или «залипание» в экран телефона не стоят вашего здоровья.

Не используйте эту статью для самостоятельной постановки диагноза — воспринимайте ее как мотивацию обратиться к врачу и выяснить причины.

---

Источники

1. Global Insomnia Statistics in 2022 & 2024. Helsestart, 2025.

2. Vibha Madan Jha. The prevalence of sleep loss and sleep disorders in young and old adults. Aging Brain, volume 3, 2003.

3. Elli Cole, Ally Grillo, Suzanne Vrshek-Schallhorn. The Moderating Effects of Regular Caffeine Use on Cortisol Reactivity under Explicit Negative-Evaluative Stress. Psychoneuroendocrinology, Volume 153, Supplement, July 2023.

4. S A Amer, F A AlAmri, F A AlRadini, M A Alenezi, J Shah, A A Fagehy, G M Shajeri, D M Abdullah, N A Zaitoun, M Elsayed. Caffeine addiction and determinants of caffeine consumption among health care providers: a descriptive national study. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2023 Apr;27(8).

5. Konstantinos Mantantzis, Vanessa Campos, Christian Darimont, Francois-Pierre Martin. Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front Public Health. 2022 Jul 13.

6. Josh Leota, David M. Presby, Flora Le, Mark É. Czeisler, Luis Mascaro, Emily R. Capodilupo, Joshua F. Wiley, Sean P. A. Drummond, Shantha M. W. Rajaratnam & Elise R. Facer-Childs. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nature Communications volume 16, Article number: 3297 (2025).

7. Goran Medic, Micheline Wille, Michiel EH Hemels. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017 May 19

8. Yijia Zhang, Cheng Chen, Liping Lu, Kristen L Knutson, Mercedes R Carnethon, Alyce D Fly, Juhua Luo, David M Haas, James M Shikany, Ka Kahe. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2021 Nov 20.

9. Nobuhiro Kawai, Noriaki Sakai, Masashi Okuro, Sachie Karakawa, Yosuke Tsuneyoshi, Noriko Kawasaki, Tomoko Takeda, Makoto Bannai, Seiji Nishino. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May.

10. Makoto Bannai, Nobuhiro Kawai. New Therapeutic Strategy for Amino Acid Medicine: Glycine Improves the Quality of Sleep. Journal of Pharmacological Sciences, Volume 118, Issue 2, 2012.

11. Zehra İncedal Sonkaya, Burak Yazgan, Aslı Kurtgöz, Aslıhan Dilara Demir, Serap İncedal Irgat. Examination Of Correlations Between Vitamin D And Melatonin Levels With Sleep Among Women Aged 18–49 Years. Cent Eur J Public Health 2023; 31 (1).

12. Daniel J. Kramer, Adiv A. Johnson. Apigenin: a natural molecule at the intersection of sleep and aging. Frontiers in Nutrition, February 2024.

13. Laura M. Huiberts, Karin C.H.J. Smolders. Effects of vitamin D on mood and sleep in the healthy population: Interpretations from the serotonergic pathway. Sleep Medicine Reviews
Volume 55, February 2021.

14. Mateusz Sprengel, Radosław Laskowski & Zbigniew Jost. Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: a review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance. Nutrition & Metabolism volume 22, Article number: 9 (2025).

15. Paulina Mikulska, Marta Malinowska, Miłosz Ignacyk, Paweł Szustowski, Joanna Nowak, Karolina Pesta, Monika Szeląg, Damian Szklanny, Eliza Judasz, Gabriela Kaczmarek, Ovinuchi Prince Ejiohuo, Magdalena Paczkowska-Walendowska, Anna Gościniak and Judyta Cielecka-Piontek. Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics 2023, 15(4).

16. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. Huberman Lab. May 1, 2022.