Омега-3 для женщин: зачем, как и когда принимать — гайд по добавке

Не используйте эту статью для самостоятельной постановки диагноза — используйте как мотивацию обратиться к врачу и выявить причины. Ни одна статья в интернете не укажет на ваши индивидуальные особенности.

Кажется, каждая женщина слышала о пользе омега-3. Есть ощущение, что ее принимают все, кто озадачен вопросами сохранения здоровья, молодости и красоты. Разобрались, всем ли женщинам нужна добавка с омега-3.

Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Больше всего их содержится в жирных сортах рыбы: лососе, скумбрии, сельди, треске. Еще их можно найти в льняном семени, чиа, оливковом и рапсовом маслах.

К омега-3 относятся кислоты: эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК).

Альфа-линоленовая кислота не синтезируется организмом, ее можно получить только с пищей. В организме АЛК может трансформироваться в ЭПК, а затем в ДГК. Но на практике количество ЭПК и ДГК часто оказывается невысоким, поэтому важно получать все виды омега-3 извне.

ПНЖК помогают женщинам дольше оставаться привлекательными и полными сил. В то же время мы знаем, что внешняя красота — это следствие здоровья, слаженной работы внутренних систем.

 

Зачем принимать омега-3: семь причин

Поддержать сердечно-сосудистую систему. Омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов — жиров, которые обеспечивают организм энергией. При избытке эти жиры откладываются на стенках сосудов. Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

ПНЖК улучшают текучесть крови, уменьшают воспаление в стенках сосудов и повышают эластичность артерий. Это особенно актуально для женщин после 40 лет, когда риск развития сердечно-сосудистых заболеваний возрастает.

При сердечной недостаточности омега-3 стоит вводить в рацион с осторожностью — добавка может снижать давление и замедлять работу слабого сердца.

Улучшить работу мозга. Омега-3 нужны для сохранения когнитивных функций, памяти и концентрации внимания. При регулярном приеме омега-3 умственные способности сохраняются дольше.

Улучшить психическое здоровье. Омега-3 улучшают настроение и выравнивают эмоциональное состояние, помогают бороться с тревожностью и депрессией.

Поддержать гормональный баланс. Жирные кислоты участвуют в регуляции гормонов, включая эстроген. Это особенно важно для женщин, которые испытывают предменструальный синдром (ПМС). Омега-3 кислоты незаменимы и в период менопаузы, когда гормональный фон меняется.

Сохранить здоровье кожи и волос. Полиненасыщенные жирные кислоты помогают поддерживать кожу увлажненной и эластичной. Еще они укрепляют волосяные фолликулы, за счет чего волосы становятся более здоровыми.

Поддержать иммунную систему. Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами.

Помочь в снижении веса. Омега-3 ускоряют метаболизм и снижают аппетит. Это делает ее полезной для тех, кто стремится похудеть.

 

Как принимать омега-3: ответы на главные вопросы

Собрали выжимку из нескольких источников, чтобы вы сориентировались в правилах приема добавки. Используйте ее как ориентир, а добавку принимайте по тому протоколу, который назначит специалист.

Постоянно или курсом

Можно принимать омега-3 постоянно, если вы не получаете достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот из пищи.

Курсом стоит принимать, если у вас есть конкретные краткосрочные цели, например, улучшить состояние кожи или поддержать работу сердца и мозга в период стресса.

Принимать омега-3 нужно не меньше месяца, в среднем — 2-3 месяца. Поддерживающие средние дозировки можно пропивать несколькими курсами: по 2 месяца 2-4 раза в год.

При необходимости врач может продлить курс до 6 месяцев. Для этого должны быть показания: например, высокий липидный профиль для профилактики атеросклероза.

Утром или вечером

Оптимальное время приема — завтрак или обед, но можно разделить суточную дозу на два приема.

До еды, во время или после

Лучше всего принимать омега-3 вместе с едой с жирами в составе — так добавка лучше усвоится.

Омега-3 хорошо сочетаются с жирорастворимым витаминами D3 и К2, кальцием, витаминами группы В (В2, В6, В12), Q10, лецитином и фолиевой кислотой.

Еще омега-3 сочетаются с антиоксидантами: витаминами A, C и E. Жирные кислоты могут усилить их защитные свойства.

Специалисты стали говорить о полезном сочетании омега-3 с коллагеном. Обе добавки уменьшают воспаление в организме.

Не сочетаются омега-3 с железом, медью и хромом. Нужно принимать их в разное время.

Сколько принимать

Взрослым женщинам — 1000-2000 мг ЭПК + ДГК в день.

В некоторых случаях врач может увеличить и дозировку. Например, для профилактики ишемической болезни сердца и депрессии дозу повышают до 2000-4000 мг в сутки.

Спортсменкам может потребоваться большее количество омеги-3 — до 3000-4000 мг в день.

Для беременных дозу тоже могут увеличить — это следует решать индивидуально строго под наблюдением врача.

 

Омега-3: памятка по приёму добавки

Время приёма	Утром за завтраком, днём за обедом
Сочетание с едой	Вместе с едой с жирами в составе: яйцами, орехами, мясом, рыбой, молочными продуктами, авокадо
Сочетание с другими добавками	❌ Железо, медь, хром
	✅ D3, К2, кальций, витамины группы В (В2, В6, В12), лецитин, фолиевая кислота, витамин А, витамин С, витамин Е, коллаген.
Дозировка	Стандартно: 1000-2000 мг ЭПК + ДГК в день Увеличенная доза по рекомендации врача: 2000-4000 мг в сутки Спортсменкам: 3000-4000 мг в день

 

Как выбрать качественную добавку омега-3

На рынке представлено много добавок с омега-3: разных по стоимости, из разного сырья, с разной дозировкой. Выбор усложняется, если производитель не предоставляет полную информацию о происхождении сырья. Так что рекомендуем опираться на эти критерии:

Степень очистки сырья. Добавка омега-3 должна пройти несколько этапов очистки. Это нужно для того, чтобы убрать из сырья потенциально вредные вещества — тяжелые металлы и полихлорированные бифенилы (ПХБ).

Хорошо, если на упаковке есть маркировка GMP: она означает, что продукт соответствует международным стандартам качества. Как правило, добросовестные производители указывают информацию о степени очистки и других критериях качества на сайтах.

Источники сырья. Лучше выбирать добавки, произведенные из рыбы, выловленной в чистых водах, например, в северных морях. В таком сырье минимальное содержание токсинов и тяжелых металлов. Лучше выбирать добавки от поставщиком сырья из Исландии и Норвегии. Среди российских производителей рекомендуем выбирать тех, кто использует сырье из Мурманска и с Камчатки.

Состав капсул. Обратите внимание на содержание ЕПК и ДГК в составе. В среднем, капсула должна содержать не менее 200-500 мг ЕПК и ДГК вместе. Это позволит рассчитать, сколько капсул в день вам нужно принимать для достижения необходимой дозы.

Не забудьте проконсультироваться с лечащим врачом перед началом приема любых добавок, чтобы обсудить индивидуальные особенности здоровья и подобрать оптимальную дозировку.

Чек-лист: выбираем качественную добавку с омега-3

	Есть маркировка GMP или данные, что добавка прошла несколько степеней очистки
	Страны производства: Исландия, Норвегия, Россия (Мурманск, Камчатка)
	В составе не меньше 200-500 мг ЕПК и ДГК

 

Источники

1. Польза Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Роскачество
2. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в поддержке беременности и развития плода: вопросы дозирования. Cyberleninka
3. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога. Cyberleninka
4. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в кардиологии. Cyberleninka
5. О возможности использования стандартизированных форм омега-3 ПНЖК в терапии и профилактике тромбофилий. Биоинформационный анализ данных молекулярной физиологии и доказательной медицины. Umedp. Медицинский портал для врачей umedp