Гайд по витамину C: ответы на главные вопросы
Витамин С — пожалуй, самый популярный витамин. Он лидирует среди других полезных веществ по числу запросов. Знакомые многим с детства «аскорбинки» теперь продают на прикассовой зоне супермаркетов.
При первых признаках простуды вспоминаются лимоны, апельсины и малиновое варенье, потому что в них содержится много витамина С — так взрослые говорили в детстве.
Рассказываем, правда это или миф, почему так популярен витамин С, и чем на самом деле полезен, в каких продуктах содержится и как правильно принимать добавки с ним.
Не используйте эту статью для самостоятельной постановки диагноза — используйте как мотивацию обратиться к врачу и выявить причины. Ни одна статья в интернете не укажет на ваши индивидуальные особенности.
В каких продуктах содержится витамин С
Витамин C, или аскорбиновая кислота, — водорастворимый витамин. Организм не может его производить и накапливать. Поэтому важно получать витамины группы С в достаточном количестве с пищей или добавками.
Основные источники витамина С — овощи и фрукты. Но это миф, что в цитрусовых больше всего витамина С. На самом деле больше всего его содержится в шиповнике. Еще среди лидеров по содержанию витамина C — облепиха, черная смородина и болгарский перец. Исследование показало, что в красном перце витамина С больше почти в 2,6 раза, чем в апельсине.
Еще витамином С богаты киви, ананас, петрушка, укроп, брюссельская капуста, малина, клубника.
В нашем тг-канале мы ведем постоянную рубрику, в которой собираем обычные продукты из рациона по содержанию какого-то определенного нутреинта. Так вот, часто ко-фактором и, по совместительству источником витамина С, вспоминаем в подборке болгарский перец. Например, пост про ТОП-6 продуктов — источников железа.
В чем польза витамина С
Почему же витамин C рекомендуют принимать при простуде? Правда ли он может ускорить выздоровление? Давайте разбираться.
Поддерживает иммунную систему. Витамин C участвует в синтезе и работе лейкоцитов — защитных клеток крови. Тем самым помогает организму бороться с инфекциями и быстрее выздоравливать. Недостаток витамина С, наоборот, затягивает течение простуды и других инфекционных заболеваний.
Обладает антиоксидантными свойствами. Помогает нейтрализовать свободные радикалы, которые могут повреждать клетки, провоцировать хронические заболевания и ускорять процесс старения. Особенно антиоксидантная защита важна для тех, кто испытывает стресс или живет в плохих экологических условиях.
Участвует в синтезе коллагена — белка, который обеспечивает прочность и эластичность соединительной ткани. Коллаген важен для кожи, волос и ногтей, а еще присутствует во органах и системах: сердце, легких, суставах, почках, кровеносных сосудах.
Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет того, что улучшает состояние сосудов и уменьшает уровень холестерина.
Совместимость витамина С с другими добавками
Витамин С может выступать как кофактор — он помогает усваиваться полезным веществам. Например, железо, в основном из растительных источников, плохо усваивается без витамина С. Это особенно важно для веганов и вегетарианцев.
Подробнее о том, как правильно принимать железо → читайте в нашей статье
Витамин C помогает усваиваться кальцию, особенно когда кальций поступает из растительных источников, богатых оксалатами — солями щавелевой кислоты. К таким продуктам относится, например, шпинат. Оксалаты в его составе могут связываться с кальцием — такие соединения не усваиваются. На помощь приходит витамин С: он тоже связывает кальций, при этом не позволяет оксалатам «занять» его.
Коллаген тоже лучше усваивается вместе с витамином C, поэтому есть добавки, которые сочетают в себе оба компонента:
➜ Коллаген 2 типа комплекс для суставов и связок Julari Nutrition
Усилить витамин С можно с помощью других антиоксидантов — витаминов E и A.
Фолиевая кислота (витамин B9) тоже лучше усваивается с витамином С. Он предотвращает окисление солей фолиевой кислоты — фолатов, и за счет этого помогает сохранять их уровень в организме.
Витамин D3 можно принимать с витамином C — эти вещества практически не влияют друг на друга.
А вот витамины B1 и B12 сочетать с витамином C нельзя, их нужно принимать в разное время.
Подробнее о том, как антиоксиданты помогают в борьбе со старением → читайте в нашей статье
Как правильно принимать витамин С
Витамин C можно принимать в любое время суток, вне зависимости от приема пищи. Главное учитывать его сочетаемость с другими продуктами и добавками. И помнить, что витамин C — водорастворимый, а значит, запивать его нужно водой.
Суточная профилактическая доза витамина C для взрослых — 50-100 мг. Суточная доза для детей, в зависимости от возраста и состояния здоровья — 25-75 мг.
Врач может повысить дозировку людям, которые испытывают дополнительные нагрузки, например, тем, кто постоянно недосыпает, много работает или курит.
Повышенные дозы могут назначать беременным женщинам. Но здесь нужно быть крайне осторожными и ни в коем случае не повышать дозировку самостоятельно, так как избыток витамина С может привести к прерыванию беременности.
Формы витамина С и виды добавок
Аскорбиновая кислота. Самая распространенная форма витамина С, которую можно встретить в большинстве добавок. Она быстро усваивается, но может вызывать раздражение желудка.
Буферизованный витамин С. Эта форма содержит минеральные соли: кальций, магний или натрий. Они снижают кислотность аскорбиновой кислоты и уменьшают ее раздражающее воздействие на желудок. На упаковке таких добавок написано «buffered».
Эстер-C. Комплексная форма витамина С, которая включает аскорбиновую кислоту и метаболиты — кальциевые соли аскорбиновой кислоты. Эстер-C считается более биодоступной формой, чем обычная аскорбиновая кислота. Еще она дольше сохраняется в организме. На упаковке таких добавок написано «Ester-C».
Липосомальный витамин С. В этой форме витамин С заключен в липосомы — микроскопические пузырьки. Такая структура позволяет витамину С легче проникать через клеточные мембраны и увеличивает его биодоступность. Например, жидкий Витамин С 500 мг от бренда ORGANICON в некислотной форме L-аскорбат натрия.
Добавки с витамином C выпускают в разных видах: драже, капсулы, растворимые таблетки, порошок, жевательные конфеты, которые удобны, например, для детей.
Передозировка и побочное действие витамина С: как не навредить
Несмотря на то, что витамин С, нетоксичен, его, как и любую пищевую добавку или лекарство, нельзя принимать бездумно. Профицит может быть так же вреден, как и недостаток.
Организм здорового человека, как правило, может вывести излишки аскорбиновой кислоты через почки. Но людям, у которых есть хронические заболевания или другие особенности здоровья, переизбыток витамина С может добавить проблем.
Симптомы переизбытка витамина C в разных системах:
-
ЖКТ: тошнота, диарея, спазмы в желудке;
-
нервная система: бессонница, беспокойство, головные боли;
-
сердечно-сосудистая система: повышение артериального давления.
Максимально допустимой в России принята дозировка 2 г в сутки. Но если это количество принять за один раз, могут появиться боль в животе, тошнота, понос, воспаление кишечника. Если принять сразу 3 г, это плохо отразится на печени, повысятся печеночные ферменты. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта стоит осторожно принимать витамин С даже в профилактической дозе, чтобы не усилились основные симптомы этих болезней.
Есть разные точки зрения на роль витамина С в образовании почечных камней. Устоялось мнение, что передозировка витамина С может вызвать чрезмерное образование оксалатов, которые откладываются в почках. Поэтому людям с особенностями работы почек нужно сокращать количество витамина С или хотя бы не превышать профилактические дозы.
Но есть и другая точка зрения — при риске образования камней нужно убирать из рациона не витамин C, а продукты, содержащие оксалаты. Витамин C, наоборот, связывает кальций, и оксалатные камни образовываются меньше.
В любом случае вопрос о необходимости приема витамина C и его дозировке при любых проблемах со здоровьем нужно решать только вместе с вашим лечащим врачом.
Витамин С в каталоге Витамин Гуру
→ Жидкий Витамин С 500 мг ORGANICON L-аскорбат натрия Liquid Vitamin C
→ Максивит Витамин С со вкусом лимона
→ МаксиВит Витамин С с цинком для иммунитета и энергии со вкусом маракуйи
Комплексные добавки с витамином С в каталоге Витамин Гуру
→ Железо хелат 25 мг с витамином С 50 мг Julari Nutrition
→ Железо Хелат и Фумарат с витамином С, Ternbulls Lab, 90 капсул